Salud

Tarritos de yogur con melocotón y granola

Atrévete a realizar estos deliciosos, y saludables, vasitos de melocotón, yogur y granola, y disfruta cuidándote. ¡Consúmelos bien fresquitos!

Atrévete a realizar estos deliciosos, y saludables, vasitos de melocotón, yogur y granola, y disfruta cuidándote. ¡Consúmelos bien fresquitos!

Un postre, desayuno o merienda, fresquito, delicioso y muy nutritivo es el que os propongo hoy. Nuevamente saludable, fácil y rico, y absolutamente apto para hacerlo con los más pequeños de la casa.

Los veganos pueden sustituir el yogur por preparados de soja, avena o almendra.

Propiedades del melocotón

Una de las frutas favoritas del verano (además de la sandía, el melón, los frutos rojos, las ciruelas, paraguayos o los albaricoques) es el melocotón. Ya sea rojo o amarillo (más dulce) es una fruta jugosa que, fresquita, ayuda a pasar bien los rigores del verano. Con melocotón podemos realizar deliciosos helados, mousses, etc.

Los puntos fuertes del melocotón son su contenido en betacaroteno (provitamina A) y vitaminas C y E, de las que aporta cantidades significativas (300 g, dos piezas, cubren el 23% de la necesidad diaria de vitamina A, el 50% de la vitamina C y el 15% de la vitamina E)

En cuanto a los minerales, aporta potasio, fósforo, magnesio y hierro, que lo convierten en un buen diurético (potasio) y antianémico (hierro).

Su fibra (2%), la mayoría soluble, ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y ejerce un poder laxante; mientras que la presencia de vitaminas del grupo B hace de él un buen calmante del sistema nervioso.

El contenido en agua del melocotón es muy elevado, se sitúa sobre el 87% de su peso. Y sus grasas, prácticamente nulas. Estas dos circunstancias, mucha agua y pocas grasas, explican su bajo valor calórico, que aporta entre 35 y 45 calorías por cada 100 g.

Los azúcares (carbohidratos), del orden del 9%, son su nutriente más importante desde un punto de vista cuantitativo y los responsables de su dulzor.

Como ocurre con todas las frutas frescas, el valor proteico del melocotón es bajo, del 0,7%.

El melocotón es bueno para el sistema digestivo, dado que proporciona, junto a su abundante agua, una buena dosis de fibra que resulta beneficiosa para la flora intestinal y para combatir, suavemente, el estreñimiento.

Por otro lado, la presencia de carotenos y luteína favorece la salud ocular, sobre todo de la retina (al igual que las zanahorias, por ejemplo).

Tanto el selenio como el zinc, las vitaminas que contiene, y una sustancia antioxidante llamada ácido clorogénico, hacen del melocotón un protector frente a enfermedades degenerativas.

Vamos ya con nuestra receta super fácil de hoy. Por supuesto, puedes realizarla cambiando el melocotón por cualquier otra fruta 😉

Ingredientes para 4 personas

  • Entre los ingredientes de hoy necesitamos
  • 4 melocotones amarillos (que no estén demasiado blandos)
  • 1 vaso de granola (mejor si es casera)
  • 1 vaso de yogur (mejor si es casero) o preparado de soja, avena o almendra (opción vegana)
  • Un poco de miel o sirope de ágave (opción vegana)
  • Unas hojitas de menta.

Elaboración

Escogemos 4 vasitos más bien bajos y bonitos. En su interior disponemos en cada uno 1/4 de granola como base.

Añadimos 1/4 de yogur en cada uno de los vasos.

Lavamos, pelamos y cortamos en cuadritos pequeños los melocotones y los añadimos por encima. Posiblemente la mayoría se hundirán. No pasa nada. Decoramos con las hojitas de menta, un hilito de miel, y colocamos en la nevera un ratito antes de servir.

¡Sanos y deliciosos!

Receta de yogur casero

A pesar de que existen muchísimas dudas acerca de las bondades de la leche de origen animal de acuerdo a los resultados obtenidos por distintos estudios científicos que habrían constatado sus efectos no tan positivos para la salud (aumenta la mucosidad y la congestión, aumenta el desarrollo de diferentes alergias y no ayuda a prevenir la osteoporosis), no ocurre lo mismo con el yogur. De entre todos los lácteos, podríamos decir que es el más saludable junto con el kéfir.

La elección de tomar lácteos, o no, es una decisión personal. Sin embargo, es cierto que el yogur es un alimento que aporta proteínas de alto valor biológico y que contiene todos los aminoácidos esenciales. Biológico es un alimento muy completo. Tristemente el sufrimiento animal que implica su producción en las grandes explotaciones lecheras tiene ciertas cuestiones morales que cada quien debe analizar.

El yogur (generalmente de leche de vaca, aunque son más saludables las opciones de cabra u oveja*) es rico en vitaminas y minerales. Entre las vitaminas debemos mencionar la vitamina A, D (fundamental para la absorción del calcio) y vitaminas del grupo B. Entre los minerales destacan la propia presencia del calcio, fósforo, magnesio y potasio.

*(aunque el de oveja es especialmente rico en grasa)

Por otro lado, el yogur ayuda a mantener en buenas condiciones la flora bacteriana presente en los intestinos.

Ingredientes

  • 1 yogur entero, natural, bio o ecológico
  • 1 litro de leche entera ecológica o bio

NOTA: Si usamos yogur y leche de oveja saldrá más denso porque contiene más grasa. Si lo hacemos de cabra, el sabor será más fuerte.

Elaboración

Hacer yogur en casa no puede ser más sencillo. Incluso si no disponemos de yogurtera. Solamente necesitamos un yogur, leche de vaca, oveja o cabra ecológica – bio, a nuestra elección y una olla. Se hace en una noche. Templamos levemente, sin que llegue a quemar, la leche en la olla, añadimos el yogur y removemos bien. Colocamos la olla en el lugar más cálido de la cocina y envolvemos bien con trapos y bolsas para que se mantenga el calor toda la noche. Y por la mañana está listo para consumir. Lo metemos en la nevera y aguanta varios días.

Receta de granola casera

La granola también es fácil de hacer, y es muy saludable. No solamente para los desayunos, sino para postres como el de hoy, por ejemplo.

La avena y los frutos secos son los ingredientes principales de una granola. Muchas recetas llevan también fruta desecada, como arándanos, coco, pasas o albaricoque. Lo habitual en una buena granola es:

  • Avena: Contiene beta-glucano, un componente que ha mostrado reducir el colesterol cuando se consume en la cantidad suficiente. Eso sí, es importante consumirla bien cocida (20min o así) o, en este caso asada al horno, para poder digerirla adecuadamente.
  • Frutos secos: Almendras, anacardos, pistachos, nueces…. Los que queramos. Son grasas saludables, y auténticas bombas de antioxidantes y vitaminas y minerales como el fósforo o el calcio. Por supuesto para la granola, mejor sin sal.
  • Semillas: Cáñamo, lino, sésamo, pipas de calabaza o girasol, chía… Deliciosas y repletas de omega 3, vitaminas y minerales.
  • Panela o miel (igual que los lácteos es un producto que tampoco utilizan los veganos, pero que tiene interesantes propiedades): Podemos usar muy poca, y potenciar el sabor con canela o vainilla natural.
  • Aceite de coco o de oliva suave: para tostar la avena y los frutos secos. Podemos escoger. Cada uno tiene sus propiedades, y aunque para calentar el de oliva es más saludable, el ligero aroma a coco queda muy bien con la vainilla. Eso sí, no debemos mezclar nunca los aceites.
  • Frutas desecadas: Las que queramos. Son siempre un aporte de fibra y nutrientes, además de sabor y color.

Receta de granola para 12 raciones de 30 g aprox.

Ingredientes

  • 200 g de frutos secos sin sal variados
  • 170 g de avena en copos
  • 50-70 g de miel (cuanto menos mejor… podemos adaptar el paladar)
  • 40 g de aceite (manteca) de coco
  • 2 cucharadas soperas de sésamo tostado
  • 2 cucharadas de pasas
  • 6 orejones
  • 20 g de coco en láminas
  • ½ rama de vainilla
  • Una pizca de sal
  • (Pecadillo (shhhhhh!!!) 😉 Podemos añadir unas pepitas de cholotate negro al gusto).

Elaboración

En un bol mezcla los frutos secos con la avena y el sésamo y reserva.

Pon en un cazo la miel, el aceite, las semillas de media vaina de vainilla y una pizca de sal. Calienta y remueve, poco a poco, pero solamente hasta que se funda la manteca de coco y quede todo bien integrado. Apaga el fuego y reserva.

Vierte la mezcla de aceite y miel sobre los frutos secos, las frutas desecadas y la avena. Mezcla todo bien. Continúa removiendo hasta que quede todo bien integrado.

Precalienta el horno a 150ºC y forra una bandeja con papel de hornear. Reparte bien la mezcla sobre la bandeja, sin que llegue a tener más de medio dedo de grosor (si sale demasiado en proporción a la bandeja, habrá que hornear en dos tandas).

Hornea durante 30 minutos.

Sacamos la bandeja del horno al cabo de ese tiempo y la ponemos sobre una rejilla. Aunque parezca que la granola está blandita, al enfriarse se va poniendo crujiente. En cualquier caso, si una vez fría os parece poco crujiente, se puede meter otro ratillo en el horno hasta alcanzar la crujientez deseada. Mientras se enfría seguiremos removiéndola con el tenedor para que quede suelta.

Ya tienes tu granola hecha en casa, crujiente y rica, con la cantidad justa de azúcar, repleta de grasas buenas y fibra. Puedes utilizarla en desayunos, meriendas o postres tan estupendos como el de hoy 😉

Esther Azón Fernández. Técnica en nutrición y dietética. Experta en cocina vegetariana. 

Más recetas en: https://revista.adventista.es/seccion/salud/ 

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