¿Son débiles los vegetarianos? ¿Les falta proteína? ¿Será que normalmente asociamos el vegetarianismo con personas extremamente delgadas, sin vitalidad, con una mirada cansada y sin energía para las actividades diarias?
¿Se puede tener una dieta libre de proteína animal y aun así ser saludable y tener vitalidad? Hablemos un poco más sobre este tema y veremos que se puede tener una alimentación saludable, rica y sabrosa sin productos de origen animal.
En primer lugar, es importante entender que nuestras elecciones pueden llevarnos a tener una vida con o sin equilibrio. A nuestro alrededor encontramos a personas con hábitos alimentarios impecables y otras a las que les gusta la comida rápida. Esa característica no se restringe solo al tipo de dieta de cada uno. Refleja los hábitos y las costumbres que traemos desde la infancia y nuevos hábitos que incorporamos a lo largo de la vida.
Una dieta vegetal equilibrada, también en proteína
La dieta vegetariana puede ser equilibrada y proveer de todos los nutrientes
Se puede tener una dieta saludable y equilibrada con alimentos de origen vegetal. Las dietas vegetarianas tienen la capacidad de proveer carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales en cantidades suficientes para suplir todas las necesidades corporales.
Hay estudios que demuestran que los alimentos de origen vegetal promueven más calidad de vida y, consecuentemente, más longevidad. Pensemos cómo debe funcionar nuestra dieta en la práctica.
Analizaremos siete puntos importantes:
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Toda modificación alimentaria, con carne o no, debe realizarse con la ayuda de un nutricionista.
Además, es muy importante, antes de reservar la consulta, verificar si el profesional sabe trabajar con la dieta vegetariana y respeta tu elección. Tener un seguimiento médico y nutricional regular es bueno para todos. Los vegetarianos no necesitan consultar profesionales de salud con más frecuencia que los no vegetarianos.
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Nadie se sustenta solo con ensalada.
La ensalada es una parte importante, pero no puede ser la base de una alimentación. Nunca olvides que no es necesario pasar hambre para estar delgado. Para eso necesitamos implementar un conjunto de factores.
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Usa cereales integrales y legumbres, grandes aliados en la dieta vegetariana.
Junto con los demás grupos alimentarios (frutas, verduras, frutos secos y cereales), y con la ayuda de su nutricionista, armad una dieta rica y con variedad. Eso evita que en poco tiempo te canses y hartes de la dieta y pronto renuncies a tu objetivo, que es tener una vida más saludable.
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No cambies la carne por huevos y quesos.
Esa sustitución es inadecuada en términos de necesidades nutricionales. En una dieta vegetariana, las legumbres, mezcladas con hidratos, son las sustitutas ideales para las carnes porque son una proteína completa. Los ejemplos que podemos dejar se relacionan a los garbanzos, guisantes, lentejas, habas, soja y todos los tipos de judías… pintas, blancas, etc. También los frutos secos son interesantes alternativas.
Por ser más nutritivas y ricas en proteínas, son elecciones más adecuadas que la PVT (proteína vegetal texturizada), conocida como carne de soja. El tofu puede ser un gran aliado en la dieta vegetariana. Es parte del grupo de las legumbres, porque deriva de la soja, y rico en proteína. Es una buena opción, además, porque contiene calcio de fácil absorción. Puede usarse de diversas formas, lo que ayudará en la variedad y la sustitución de tu dieta.
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Toma un suplemento de vitamina B12.
Ese es el único nutriente que tal vez necesite suplementación, aun con una alimentación bien planificada. La vitamina B12 solo está presente en cantidad significativa en los alimentos de origen animal. Debemos recordar que la leche, los quesos y los huevos son de origen animal y contienen esa vitamina.
De todos modos, es importante la orientación médica partiendo de un análisis de sangre para valorar este valor. La B12 es hidrosoluble y se elimina fácilmente y, aunque su carencia trae problemas muy serios de salud, tomarla en exceso tampoco es saludable.
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Toda dieta debe recibir la orientación de un profesional competente,
Ya sea un nutricionista o un médico especializado en nutrición, es básica la orientación profesional.
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El menú de un vegetariano debe incluir alimentos ricos en zinc, hierro, calcio, vitamina B12 y grasas del tipo omega-3.
Son innumerables informaciones y solo un profesional será capaz de conducirte en un plan alimentario que se adecúe a tu realidad económica, rutina, gustos personales y, sobre todo, tu salud y felicidad.
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Si el proceso de cambio de hábitos alimentarios no es liviano y agradable, probablemente te rendirás a medio camino. ¡No te rindas, persiste! La formación de hábitos saludables lleva tiempo y necesita dedicación. Usa los consejos a tu favor y busca una nueva base para tu vida.
NOTA EDITORIAL
Las proteínas vegetales se consiguen a través de las combinaciones correctas que puedes ver en la imagen de la izquierda.
El enfoque principal de una dieta vegetariana es el consumo de alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y granos integrales.
La dieta sugiere obtener proteínas principalmente de fuentes vegetales como legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja) mezcladas con cereales integrales y/o nueces o semillas.
También son interesantes las «leches» vegetales a partir de legumbres (bebida de soja) y frutos secos como las almendras, nueces, avellanas, etc. que hacemos en casa (batimos dos puñados del fruto seco escogido con agua y una pizca de sal. Colamos y, tras obtener la bebida, podemos utilizar el resto sobrante para elaborar hamburguesas, albóndigas o incluso postres vegetarianos saludables).
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Autora: Thaís Trivelato, nutricionista y tiene posgrado en auditoría de salud. Actualmente, trabaja en el área de auditoría de empresas alimentarias. Con aportes de la teóloga Esther Azón, editora y redactora de revista.adventista.es, quien además es técnica en nutrición y dietética (títulación impartida por Aula 10 Centro de Formación. Entidad autorizada para Formación Profesional Ocupacional por el SERVEF).
Imagen: Shutterstock
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