Salud

Sano, asequible y eficaz: El ejercicio físico

El continuo bombardeo de novedosos métodos, productos milagrosos y aparatos de última tecnología para conseguir la estilizada figura que uno…

El continuo bombardeo de novedosos métodos, productos milagrosos y aparatos de última tecnología para conseguir la estilizada figura que uno siempre quiso tener, nos aleja temiblemente de la realidad que implica tener una óptima forma física.

Para empezar, ninguna imagen estandarizada del modelo femenino o masculino que algunos cánones imponen debería enturbiar nuestras mentes y mucho menos nuestro objetivo a la hora de plantearnos empezar a cuidar nuestro cuerpo.

Sí ese cuerpo, el único que tenemos, el mismo que debe durarnos para toda la vida. Su tamaño, forma, color, etcétera nos viene aplicado ‘de serie’; podríamos decir que está genéticamente predeterminado y su diseño no es una opción modificable a priori, aunque nuestro estilo de vida puede influir en que envejezcamos prematuramente o, al contrario, mantenernos jóvenes por mas tiempo; hacer que engordemos o mantenernos en el peso adecuado, etc. Lo cierto es que la raza, el medio, los progenitores y otros múltiples factores determinan cuánto creceremos, nuestra masa muscular y grasa, de qué color será nuestro cabello o hasta la talla de calzado. Pero lo que el estilo de vida hace en nuestro cuerpo y mente, es algo que nosotros si podemos decidir.

La influencia del estilo de vida sobre el organismo, y los enormes beneficios que ello supone para la salud en todas sus dimensiones: física, mental, social o espiritual, ha sido motivo de infinidad de estudios científicos que avalan lo que en otras ocasiones el sentido común, la inspiración o la economía rural ya empezaban a intuir.

Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que nos hacemos adultos.

Es archiconocido que el sedentarismo de las sociedades industrializadas y tecnologizadas ocasiona un claro deterioro sobre la salud y muy evidentemente sobre la condición física. Está demostrado que un sinnúmero de enfermedades pueden relacionarse con la mal llamada plaga moderna del sedentarismo. Pero no es una ‘plaga’ como tal: ¡se puede erradicar! Y eso es lo que desde este breve artículo se desea promover.

Ya desde mitad del siglo XIX, cuando todavía los valores de promoción de la salud no eran más que privilegio de unos pocos e ideas excéntricas para otros, la reconocida escritora norteamericana Ellen White destacaba lo siguiente: «El ejercicio físico y el trabajo combinado ejercen una feliz influencia sobre la mente, fortalecen los músculos, mejoran la circulación y dan al enfermo la satisfacción de conocer su propia capacidad de soportar.»[1]

Si al adquirir un nuevo equipo informático o tras comprar un moderno electrodoméstico nos tranquiliza saber que el ingeniero que lo diseñó ha elaborado también un manual de instrucciones para que saquemos el máximo rendimiento del aparato sin dañarlo, ¿por qué no hacer lo mismo con nuestro cuerpo para obtener un óptimo rendimiento?

La clave del éxito en la obtención de beneficios con el ejercicio físico se basa en las siguientes breves y sencillas recomendaciones:

  • Primera: disfrutar haciendo ejercicio. Existe un amplio abanico de posibilidades para ejercitarse: solo o acompañado, al aire libre o en gimnasios, de forma gratuita o con entrenadores personales, deportes de grupo o individuales, en el mar o en la montaña, por campo o en la ciudad… todo es válido, con tal de que sea un formato con el que nos sintamos cómodos y lo elijamos por gusto, no por obligación. Si nos satisface la forma de actividad física elegida, tendremos más probabilidades de convertirla en un hábito saludable que sea fácil de incorporar a nuestro estilo de vida. Esa continuidad nos garantiza poder obtener beneficios reales en la práctica del ejercicio físico. Además no se trata únicamente de practicar un deporte, sino de incorporar actividades físicas a la vida diaria, por ejemplo, subir y bajar escaleras a pie, si es posible ir andando al trabajo o hacer una parte de los trayectos diarios a pie, aprovechar momentos de ver la televisión, o mientras se realizan tareas domésticas. ¡Elige la actividad que más te guste e intégralo como parte de tus actividades diarias!
  • Segunda: regularidad y tiempo suficiente. No interesa en absoluto una jornada de actividad extenuante si después nos pasamos semanas sin volver a calzarnos unas zapatillas deportivas. La regularidad en la actividad física es tan esencial como en las comidas, el descanso y otros hábitos saludables. Los estudios al respecto recomiendan no menos de tres veces por semana como mínimo. Y si se logra conseguir ejercitarse cinco veces por semana o más frecuentemente mucho mejor. Además, el tiempo dedicado a la actividad elegida debe ser por lo menos superior a treinta minutos en adultos, y de unos sesenta minutos en niños, ya que ese el tiempo a partir del cual la actividad es eficaz para alcanzar beneficios sobre el organismo.
  • Tercera: intensidad moderada. De una forma práctica, sin entrar a medir cifras de pulso, tensión arterial o frecuencia respiratoria, etcétera, para saber cuál es la intensidad del ejercicio moderada para cada uno, hemos de percibir un aumento de sensación de calor, con una ligera sudoración, y aunque obviamente el ritmo de la respiración y de los latidos de corazón se incrementan, no se debe superar el límite con el que todavía podamos hablar con normalidad. Eso equivaldría a un ejercicio de intensidad moderada, que cada uno puede autoevaluar, que resulta beneficioso para la salud y que previene lesiones musculares u óseas por exceso de intensidad.

Nadie es demasiado joven o demasiado mayor para mantener una vida activa y beneficiarse de los efectos positivos de la realización de una actividad física de forma regular. Diferentes estudios realizados, muestran una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor, tanto física como anímica o mentalmente, es decir tienen mejor calidad de vida.

La lista de beneficios de la actividad física sobre la salud es larga: [2]

  • Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general. Y de forma especial reduce tanto el riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica (por ejemplo el infarto de miocardio), como el eliminar otros factores de riesgo como el tabaquismo.
  • Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en personas que ya son hipertensas.
  • Mejora el nivel de los lípidos (grasas) en sangre: reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol ‘bueno’ HDL.
  • Mejora la regulación de los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II.
  • Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
  • Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Algunos estudios relacionan la actividad física también con una reducción del riesgo de cáncer de mama, endometrio y próstata.
  • Incrementa el metabolismo de la grasa corporal y mejora el control del peso.
  • Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
  • Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por ejemplo, de forma moderada también puede ser beneficiosa para la artrosis.
  • La actividad física, de forma especial aquella en la que se soporta el peso corporal, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener la masa ósea en adultos jóvenes, lo cual previene el desarrollo de osteoporosis.
  • Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
  • Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
  • Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
  • Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
  • Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores de riesgo que producen enfermedades cardiovasculares en la edad adulta, como obesidad, hipertensión, aumento de colesterol, etcétera.
  • En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
  • Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas como cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, obesidad, diabetes, osteoporosis, etcétera
  • Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

Estas son algunas de las buenas razones por las que deberías reaccionar, si no lo has hecho ya, y levantarte del cómodo asiento donde estás leyendo este artículo, ponerte un calzado deportivo y salir a mover este cuerpo tuyo que es un verdadero regalo; si es posible ahora mismo, animando a otros a potenciar al máximo su capacidad física, porque eso, en definitiva, mejorará vuestra salud, vuestra vida y la de quienes os rodean.

Autora: Sarai de la Fuente. Médico especialista en medicina familiar y comunitaria. Postgrado en fitoterapia clínica. Coordinadora del tiempo libre. Asesora de lactancia. Asesora médica de Zebra Producciones. Presidenta de la Asociación CRIAR. Co-fundadora de FORO ENLACES. Voluntaria de la Asociación SINA. Esposa y madre de tres hijos.

Foto: Filip Mroz on Unsplash

[1] Ellen G. White. Consejos sobre la salud. Capítulo 88. Asociación Publicadora Interamericana, 2004.

[2] https://www.saludalia.com/vivir-sano/beneficios-de-la-actividad-fisica-sobre-la-salud

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