Salud

Rollitos de verano

Disfruta de esta receta saludable, nutritiva, fresca y divertida, que hará las delicias de tus familiares y amigos durante estas vacaciones estivales.

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Disfruta de esta receta saludable, nutritiva, fresca y divertida, que hará las delicias de tus familiares y amigos durante estas vacaciones estivales.

Estos rollitos de verano son saludables y están repletos de vitaminas. Ideales para disfrutar en verano, acompañados de una nutritiva salsa de cacahuete y sésamo.

Las verduras nos aportarán vitaminas y minerales. El papel de arroz, disponible en los grandes supermercados, hidratos de carbono, y la salsa grasas saludables, proteínay vitaminas.

El papel de arroz solamente hay que sumergirlo en agua, rellenarlo y servir. Aunque también es posible realizar preparaciones para freír o asar en el horno (queda muy crujiente, pero también sumamente delicado. Se rompen con facilidad y hay que poner dos o más si deseas hacer saquitos rellenos, etc). Si no se dispone de él, es posible hacer los rollitos con hojas de col blanca, brevemente hervidas para ablandarlas; creps, etc. La imaginación en la cocina es estupenda.

Por su parte, el garbanzo nos otorgará un valor nutritivo añadido.

Propiedades del garbanzo

Para que sean más nutritivos, vamos a elaborar nuestros rollitos con una base de legumbre. En este caso garbanzos. Una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta que, junto con la fibra que contiene, produce una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.

Por otro lado, esta deliciosa legumbre nos dará proteína de alta calidad biológica al combinarlo con las verduras y el arroz; es muy pobre en grasas saturadas y como decía es rico en fibra, por lo que contribuye a regular el colesterol.

El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

Podemos usar garbanzos de bote eco (solo agua y sal, sin aditivos ni conservantes) o germinar los garbanzos una semana antes. Ambas opciones son muy nutritivas y deliciosas.

Propiedades del jengibre

En cuanto al jenibre, que también usaremos un poquito por su delicioso sabor exótico y su picor saludable, hay que destacar que está considerado un remedio eficaz para el alivio de problemas intestinales, náuseas, vómitos… Aparte de resultar un buen antiinflamatorio y antiséptico. También posee, entre otras cosas, ácido linoleico, vitaminas (especialmente vitamina B6 y vitamina C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio).

Una salsa muy nutritiva

Pueden usarse mil salsas diferentes. La de yogur está deliciosa; la de queso blanco con eneldo y ajo también; salsa de soja, más ligera pero también muy rica; salsa de mostaza… En fin, la salsa para acompañar puede ser de lo más variado. He escogido la de cacahuete y sésamo porque además de deliciosa es muy nutritiva, y junto a la legumbre nos aportará proteína, además de calcio.

Propiedades del cacahuete

En realidad este mal llamado fruto seco es una legumbre oleosa (como la soja). El cacahuete ofrece un gran aporte de proteínas vegetales, potasio, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B, vitamina E y ácido fólico, lo que contribuye a controlar la tensión y a reforzar nuestro sistema inmunitario.

Los cacahuetes son los “frutos secos” que aportan más vitamina B3, más ácido fólico y más proteínas (26%) y también de los más calóricos (571 calorías por 100 gramos). Sin embargo, al ser en su mayoría grasas monoinsaturadas (58%) y poliinsaturadas (26%) ayudan a equilibrar las tasas de colesterol.

Además contienen fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia.

En cuanto a sus vitaminas, el humilde cacahuete es un auténtico campeón. Aunque no aporta tanta vitamina E, de tipo liposoluble, como los frutos secos, su aporte es considerable: 30 gramos cubren la cuarta parte de las necesidades diarias.

Pero sobre todo el cacahuete es rico en vitaminas del grupo B, que se pierden con más facilidad cuando se cuece o simplemente se tuesta.

Aunque se incluyen en la lista de alimentos que más reacciones alérgicas producen, los cacahuetes son “frutos secos” a considerar dentro de una dieta sana por su interesante aporte de proteínas y su concentración de nutrientes.

Propiedades del sésamo

El sésamo, por su parte, es el alimento con más calcio que existe. Mucho más que cualquier lácteo. Curiosamente la leche es pobre en magnesio e hierro, y demasiado rica en proteínas y grasas (que reducen la absorción de calcio).

El sésamo es conocido por su gran cantidad de calcio biodisponible. Supera a la mayoría de lácteos en cantidad y se ve acompañado de vitaminas, ácidos grasos y minerales esenciales para su absorción como el magnesio, el fósforo, el silicio, el zinc, el cobre y el boro. Pero además aporta fibra, lecitina, grasas insaturadas y colina (que mejora el metabolismo de las grasas en el hígado), puede ser un buen aliado en dietas para controlar el colesterol o para depurar.

Tiene una buena cantidad de fibra soluble para su pequeño tamaño. Por ello colabora con el tránsito intestinal y la salud de la flora de una forma muy respetuosa y suave. Aporta una buena base de vitaminas del grupo B (sobre todo B1 y B2 en mayor proporción). También contiene un aporte nada desdeñable de uno de los antioxidantes naturales más conocidos; la vitamina E. Además su aporte de ácido glutámico puede ser muy beneficioso para la salud inmunitaria de los más pequeños, así como para la actividad mental diaria de los adultos. También son ricos en el aminoácido esencial metionina, del que carecen en general las legumbres, de ahí la riqueza proteica del hummus (pasta de garbanzo con sésamo) y de nuestra receta de hoy.

Receta de Rollitos de verano

Ingredientes para 4 personas:

Para los rollitos:

  • 12 obleas de arroz
  • 1 bote de garbanzos de bote ECO (solo agua y sal, sin conservantes)*
  • 2 calabacines pelados
  • 2 zanahorias grandes
  • 4 ramitas tiernas de apio (opcional)
  • 2 cebollas dulces
  • 1/4 col morada
  • AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
  • Salsa de soja
  • Semillas de sésamo
  • Jengibre fresco (un trocito)
  • Zumo de limón
  • Vinagre de manzana
  • Sal

*Otra opción muy saludable, y deliciosa, es germinar los garbanzos (secos) una semana antes.

Para la salsa:

  • 1/2 taza de mantequilla de cacahuete (125 ml)
  • 1/4 de tahini o sésamo triturado
  • 1/4 taza de leche de coco (65 ml)
  • 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
  • 1/8 cucharadita de pimentón
  • 2 dátiles sin hueso
  • 1 diente de ajo
  • El zumo de un limón
  • Sésamo para decorar

Elaboración

Lava, seca y corta logitudinalmente las verduras, en tiras finas.

Llena el fondo de una cazuela ancha con agua caliente. Remoja una oblea de arroz cada vez, según instrucciones del fabricante, normalmente unos 20-30 segundos. Escurrela con cuidado y colocala sobre un paño limpio. Pica el jengibre y mezclalo con el zumo de medio limón, la salsa de soja y un poco de vinagre de manzana (este último, opcional).

Sobre cada oblea pon un poco de garbanzo eco machacado, o germinado, y unas tiras  de cada verdura. Sazona con un poco del aliño y semillas de sésamo al gusto. Para realizar nuestro rollito, primero dobla los laterales y después enrolla con cuidado.

Puedes consumirlos así, o ponerlos en el horno fuerte unos minutos, sobre papel sulfuroso untado con un poco de aceite, si los deseas crujientes.

Ahora mezcla en un cuenco los ingredientes de la salsa, y sirvela en un bol en el centro. Los comensales pueden servirse con una cuchara la cantidad deseada encima de sus rollitos.

Decora todo con unas hojas de menta o hiervabuena, un poco de cebollino y sésamo.

¡Que aproveche!

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Autora: Esther Azón Fernández. Técnica en nutrición y dietética (formación homologada por el SERVEF). Experta en cocina vegetariana. Lic. Teología y comunicadora. Editora de la Revista Adventista, y redactora y editora de contenidos web en HopeMedia. 

Si quieres conocer más propiedades de los alimentos, y disfrutar de otras recetas saludables, apúntate al curso gratuito de Cocina Sana en QueCurso.es (puedes invitar también a tus amigos y amigas)

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