Salud

Menús veraniegos saludables

Este verano disfruta de los menús vegetarianos que te ofrecen la Revista Adventista y Janet Ribera. Saludables y deliciosos. ¡Atrévete a elaborarlos!

Este verano disfruta de los menús vegetarianos que te ofrecen la Revista Adventista y Janet Ribera. Saludables y deliciosos. ¡Atrévete a elaborarlos!

La nutricionista Janet Ribera nos propone algunos menús vegetarianos, interesantes para disfrutar del verano de manera saludable.

Índice de recetas: 

  1. Barquitas de endivias
  2. Salmorejos
  3. Entrantes
  4. Tofu marinado al horno
  5. Filetes vegetales
  6. Postres

Barquitas de endivias, o cogollos, con manzana y nueces & hummus de aguacate. 

Ingredientes:

  • Cogollos o endivias
  • 1 manzana
  • ¼ taza de nueces
  • Sal
  • Aliño:
    • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    • Sirope de ágave, o de frutas
    • Mostaza
    • Vinagre de manzana (opcional)

Preparación:

Para preparar el aliño, pon en un cuenco la mostaza, la sal, el aceite de oliva, el vinagre de manzana y la miel de fruta. Remueve con una cuchara hasta que emulsione y se convierta en una crema de color dorado. Pruébala y corrige la proporción según te guste más suave, más dulce o más amarga. Puedes aligerarla con un poco de agua.

Lava las endivias o cogollos, y coloca las hojas externas en una fuente amplia. Las hojas internas, que son más pequeñas, puedes trocearlas y colocarlas sobre las grandes o en el centro del plato.

Corta la manzana en trozos pequeños y machaca las nueces. Colócalas sobre las endivias, dentro de los «barquitos».

Distribuye el aliño por encima de la ensalada. Puedes completarlo con un toque de tomillo.

Se pueden preparar la mitad de las endivias o cogollos, rellenos con hummus de aguacate.

Hummus de aguacate

Ingredientes

  • Garbanzos cocidos.
  • Aguacate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1diente de ajo
  • ½ limón
  • Pimentón molido al gusto
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • Cilantro o albahaca

Preparación:

Empezamos por triturar los garbanzos cocidos con el diente de ajo y una cucharada de aceite de oliva en un procesador de alimentos o robot. Cuando hayamos obtenido la consistencia de un puré fino, lo condimentamos con las especias y un poquito de pimienta. Pelamos el aguacate, le retiramos el hueso y lo cortamos en trozos.

Agregamos ahora el aguacate y la segunda cucharada de aceite al puré de garbanzos y volvemos a triturar todo por un minuto. Añadimos el jugo de limón, el cilantro o albahaca, el pimentón en polvo y ajustamos el sabor con un poco de sal, si es necesario. Volvemos a triturar.

Salmorejo con crudités

Ingredientes:

  • 1,5 k de tomate maduro
  • 40 g de miga de pan integral
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de calabacín
  • 150 g de brócoli
  • 4 espárragos verdes
  • 6 rabanitos
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación:

Lava los tomates, trocéalos y colócalos en jarra batidora y triturarlos. Añadir la miga de pan. Deja que se empape bien, añadir los dientes de ajo pelados y troceados, una pizca de sal y un chorro de aceite. Tritura otra vez. Vuelca todo a una jarra y deja enfriar en el frigorífico.

Separa los ramilletes de brócoli en flores. Retira la parte inferior de los espárragos, córtalos en trozos de 1 centímetro. Pon agua a calentar en una cazuelita. Cuando empiece a hervir, agrega el brócoli, y los espárragos. Escáldalos durante 1-2 minutos. Retira, escurre y resérvalos.

Lava y corta el calabacín en daditos. Ponlos en un bol, agrega un chorrito de aceite, una pizca de sal y deja que macere. Corta los rabanitos en lonchas finas y resérvalas.

Sirve el salmorejo en platos hondos y agrega las verduritas (escaldadas y crudas).

Salmorejo con quinoa

Ingredientes:

  • 50 gr de quinoa cocida
  • 3 o 4 ajos troceados
  • 1 kg de tomates de pera, maduros
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 100 ml de aceite de oliva virgen
  • Sal
  • Fiambre vegetal, o nueces partidas y manzana a cuadritos

Preparación

Pone el tomate en la licuadora.  Añade la quinoa y los ajos. Aliña con sal y vinagre. Licua la mezcla durante 2 minutos. Añade aceite y vuelve a licuar otros 2 minutos. Sirve en un plato hondo acompañado de vegancheese (fiambre vegetal) rallado, o con cuadritos de manzana y nueces partidas.

Patés de almendra

Ingredientes:

  • 1 taza de almendras remojadas mínimo 8 horas, o peladas
  • 1 ajo grande
  • 1/2 aguacate
  • 1 1/2 cucharadita de tomillo seco
  • 1/2 lima (o limón), el zumo
  • 10 aceitunas verdes o negras, al gusto
  • Pimienta negra
  • Sal
  • 1 cucharadita de aceite de aguacate (o de oliva)

Preparación:

Pelar las almendras, una vez remojadas, si son con piel. Poner todos los ingredientes en un procesador y se mezcla bien hasta que la consistencia sea cremosa.

Paté vegetal, alternativa al de salmón

Ingredientes:

  • 200g de tofu ahumado
  • 15-20 g de algas espagueti de mar, deshidratadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 chorro de jugo de limón
  • 3 cucharadas de garbanzos cocidos
  • 2 o 3 cucharadas de levadura de cerveza
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de humo líquido
  • 2 cucharaditas de pimienta negra recién molida
  • 1 o 2 cucharadas de salsa de soja (al gusto)

Preparación:

Rehidratamos las algas con un poco de agua hirviendo y dejamos reposar unos 10 minutos y reservamos el agua.

Trituramos el tofu junto con los garbanzos, el aceite, la levadura de cerveza, el ajo, la salsa de soja, las algas rehidratadas y añadimos un poco de agua de las algas (no tiene que quedar demasiado líquido). A continuación añadimos el chorrito de limón y la pimienta negra.

Queso fresco vegetal con tomate seco y aceitunas

Ingredientes

  • 1 l. de bebida de soja natural
  • 40 ml. de zumo de limón
  • 40 gr. de tomate seco en aceite
  • 30 gr. de aceitunas negras deshuesadas
  • Una pizca de sal

Preparación

Ponemos a calentar la leche en un cazo al fuego hasta que empiece a hervir.

Una vez que ya hemos calentado la leche, la retiramos del fuego y añadimos el zumo de limón y una pizca de sal. Deberemos remover con una espumadera. La leche se precipitará y verás cómo se forman pequeños grumos.

Dejamos reposar 30 minutos y aprovechamos para picar las olivas y el tomate en trozos pequeños. Reservamos.

Cuando haya pasado el tiempo de reposo, pasamos la leche de soja por el colador Lo haremos poco a poco, en tandas, mientras añadimos las olivas y el tomate picados.

Cuando hayamos terminado de colar la leche, presionamos con una cuchara para que el queso coja bien la forma y depositaremos el colador en un recipiente. Dejaremos reposando en la nevera un mínimo de 1 hora antes de consumir nuestro queso fresco vegano.

Queso vegetal de garbanzos

Ingredientes:

  • 200 gr de garbanzos cocidos al vapor
  • 50 gr de arroz integral
  • 100 gr de almendras u otro fruto seco al gusto
  • 2 cucharadas de agar agar
  • 300 ml de agua
  • 250 ml de leche de castaña u otra bebida vegetal sin azúcar
  • 3 cucharaditas de Ras el Hanout

Preparación:

Se cuecen los garbanzos y el arroz al vapor después de haber estado toda la noche en remojo.

Echa los garbanzos, el arroz cocido y la bebida vegetal en una batidora o robot de cocina y bate fuertemente para que quede una masa homogénea. Se añaden los frutos secos y las especias (ras el hanout) y se vuelve a batir fuerte. Deja reposar.

En un cazo grande se disuelve el agar en el agua y se lleva a ebullición, se baja a fuego lento y se deja cocer 2 o 3 min. Se incorpora a la mezcla y se bate de nuevo. Se vuelca en varios moldes de cristal hasta que enfríe y seguidamente  se mete en el frigo 2 o 3 horas.

Es un queso ligero y  lleno de proteínas.

Salami vegetal sin gluten

Ingredientes:

  • 250 g de alubias rojas (porotos rojos, frijoles) hervidos.
  • 150 g de puré de arroz hervido
  • 50 g de harina de arroz (o un poco más)
  • 50 g de fécula de yuca o mandioca (o un poco más)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 30 a 50 g de tomates secos triturados
  • 1 cucharada de pasta de concentrado de tomate (conserva de tomates)
  • 2 cucharadas de mosto de uva
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de pimienta negra en grano
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra en polvo
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
  • 1/3 taza de arroz hervido – opcional
  • Ajo y cebolla en polvo
  • 1 cucharada de aroma de humo
  • Pimienta al gusto
  • 1 cucharada de panela
  • 1 sobre de sazonador para carne, opcional o 1 cucharadita de polvo de setas porcini que le dará sabor a carne.
  • 3/4 cucharada de sal
  • 1/3 taza de anacardos o almendras

Preparación:

En un cuenco mezclamos todos los ingredientes.

Va a salir una mezcla bastante pegajosa pero manejable que se va a separar en dos partes.

En papel film después de darle la forma de un rulo lo enrollamos bien apretado y cerrando los dos extremos retorcer como un caramelo hacemos un nudo en cada lado. Para asegurar que no se sale la mezcla mientras la cocción volver a repetir el proceso.

Después de tener bien enrollados los dos rulos los cocemos al vapor durante 40 minutos aproximadamente. Después de ese tiempo los dejamos templar y luego los guardamos en la nevera mínimo una hora antes de cortar.

Espaguetis de calabacín con boloñesa de soja texturizada

Los calabacines se pueden comer en crudo en ensalada o ligeramente cocinados. Salteados unos minutos en la sartén. Un salteado rápido ya que los calabacines tienen un 95% de agua y se deshidratan. Los puedes acompañar con multitud de salsas e ingredientes tal y como lo harás con la pasta.

Ingredientes:

  • 1 Calabacín
  • Soja texturizada
  • Salsa de tomate casera
  • Queso vegetal rallado, o levadura nutricional

Preparación:

Hidrata la soja texturizada en agua en una proporción de una de soja seca por dos de agua, el tiempo que indique el paquete. Suele ser unos 20  minutos.  Una vez haya duplicado su volumen, escúrrela y reserva.

En un cazo, calienta la salsa de tomate casera e introduce la soja hidratada. Cocina hasta que la salsa reduzca a tu gusto.

Mientras tanto, corta el calabacín con el espirilizador de verduras. Saltea los espaguetis de calabacín en una sartén muy caliente durante unos minutos, pocos. Es una verdura que se deshidrata enseguida, por lo que si alguien tiene que esperar, que sea la salsa.

Emplatar vertiendo la salsa boloñesa de soja texturizada con queso vegetal espolvoreado por encima al gusto. O la  levadura de nutricional en su lugar. Sirve inmediatamente.

Tofu marinado al horno

Ingredientes

  • 250 g de tofu firme pero bastante poroso
  • 2 cucharadas de salsa barbacoa
  • 6 cucharadas de salsa de soja
  • Perejil o cebollino
  • Pimienta
  • Romero
  • Ajo el polvo, sal

Preparación:

Corta el tofu en rodajas finas de medio centímetro de grosor y ponlo en un contenedor.

Prepara una mezcla de salsa de soja y salsa barbacoa y échasela encima.

Guarda el contenedor en la nevera al menos una hora (mejor toda una noche o un día).

Vierte el tofu en una bandeja cubierta por papel vegetal y con una cuchara reparte el líquido sobrante encima de los filetes.

Cocina a 180 grados durante 30-35 minutos hasta que esté dorado por ambos lados.

Decora con perejil fresco o cebollino picado.

Cuanto más tiempo marine el tofu, más sabroso saldrá.

Si no tienes horno, puedes pasarlo por la sartén, a fuego medio, unos 10 minutos.

Filetes vegetales, imitación pollo

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 250 gr de gluten de trigo
  • 2 cucharadas de pasta de miso
  • Dos cucharadas de ajo en polvo
  • 1 cucharada de cebolla en polvo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de perejil
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • Especies para pollo (opcional)
  • Sal

Preparación:

Para comenzar, colocamos los garbanzos en el vaso de la batidora. Añadimos el aceite, el vinagre, los condimentos, el caldo y sal.

Trituramos durante 10 minutos. Debe quedar una masa homogénea.

Retirar la masa de la licuadora. Colocar en un recipiente y agregar el gluten de trigo. Unir, amasando hasta que se integren bien. Dejar reposar la masa durante 15 minutos para que los líquidos se absorban.

Pasado ese tiempo amasar durante 10 minutos hasta que quede una masa elástica.

Si es necesario, añadir unas cucharadas de caldo o agua. Al principio, la masa tiende a quebrarse, pero al continuar amasando, va tomando la textura deseada.

Envolver la masa en bolsa de plástico que pueda ir al calor, cerrando bien los bordes para evitar filtraciones.

Meter el paquete en una cacerola y cubrir con agua. Cocinar a fuego bajo durante una hora con la cacerola a medio tapar.

Retirar el paquete, abrirlo y dejar enfriar.

En una sartén con aceite sofreír el ajo, agregar perejil, vino blanco, sal y pimienta.

Incorporar trozos de no pollo vegano y dejar cocinar durante cinco minutos.

Rectificar el punto de sal.

Barra de galleta y leche vegetal

Ingredientes:

  • 100 gr. de galletas integrales
  • 30 gr. de aceite virgen de coco
  • 6 dátiles
  • 150 ml. de leche de avena natural (u otra bebida vegetal natural)
  • 200 gr. de yogur de soja natural
  • 1 rama de canela
  • 1 trozo de piel de limón
  • 25 gr. de sirope de agave o de frutas, o panela
  • 1 cucharadita de postre, de agar-agar en polvo

Preparación:

Trituramos las galletas junto con el aceite de coco y los dátiles. Es muy importante que el aceite de coco esté líquido. Si está sólido (suele pasar si la temperatura ambiente es baja) ponlo unos segundos al microondas o al baño maría.

Forramos la base del molde con papel film o papel sulfurizado y hacemos la base de galletas. Es importante presionar la galleta para que la base sea consistente. Dejamos reposar en la nevera.

Diluimos el agar-agar en la leche de avena y la ponemos a calentar en un cazo a fuego lento junto con la rama de canela y la piel de limón. Removemos de vez en cuando.

Cuando la leche rompa a hervir, retiramos la rama de canela y la piel de limón e incorporamos el yogur. Dejamos hervir durante un par de minutos, removiendo constantemente. Apagamos el fuego y añadimos el sirope de agave o la panela.

Cuando se temple la mezcla, la vertemos sobre la base de galleta dentro del molde y dejamos enfriar en la nevera hasta que adquiera una textura de flan y desmoldamos con cuidado.

Servimos la barra de galleta con un poco de canela espolvoreada y añadimos unas pocas avellanas picadas por encima.

Bizcocho sin gluten, de coco y manzana

Ingredientes:

  • 2 manzanas ralladas
  • 2 tazas de harina de arroz
  • 1 taza de panela (o de sirope de ágave o de frutas que más os guste)
  • 1 taza de leche vegetal
  • 1/2 taza de coco rallado
  • Un chorro generoso de aceite de oliva virgen o de aceite de coco
  • 1 cucharada sopera de bicarbonato

Preparación:

Se precalienta el horno a 180 grados. Se pelan y rallan las manzanas, y se mezclan con la leche y el aceite. Por otro lado, mezclamos la harina, el bicarbonato, la panela y el coco y finalmente lo unimos todo. Vertemos esta masa en un molde previamente engrasado y horneamos aproximadamente 30 minutos o hasta que el bizcocho esté doradito.
Dejamos enfriar dentro del mismo molde y cuando esté tibio, lo volcamos en una rejilla.

«Donuts» vegetales de calabaza

Ingredientes:

  • 100 gr. de calabaza
  • 100 gr. de harina
  • 50 gr. de panela
  • 80 ml. de agua
  • 1 cucharada de aceite virgen de coco
  • 2 cucharadas de manteca de cacahuete
  • ½ sobre de levadura Royal
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • 1 cucharada de postre de extracto de vainilla
  • Un poco de sal
  • 100 gr. de azúcar glas, que puede ser panela triturada fina
  • 15 gr. de agua

Preparación:

Cortamos la calabaza en trozos y la hervimos en agua hasta que esté tierna. Colamos el agua y la trituramos con ayuda de un tenedor. Reservamos.

En un bol colocamos la panela, la levadura, el bicarbonato, la sal y la harina tamizada. Mezclamos con unas varillas.

Fundimos ligeramente el aceite de coco con la manteca de cacahuete. Añadimos el extracto de vainilla y mezclamos.

Vertemos en el bol la calabaza triturada, la margarina con la manteca de cacahuete y el agua, y mezclamos con una espátula hasta que quede una masa uniforme.

Rellenamos los moldes de donuts con ayuda de una manga pastelera. Dejaremos cocinar los donuts en el horno a 180º durante unos 10-15 min. Una vez retirados del horno, esperaremos unos 5 minutos antes de desmoldarlos y los dejaremos enfriar sobre una rejilla.

Cuando los donuts estén fríos procederemos a cubrirlos con la panela triturada fina, mezclada con agua, formando la glassa (opcional).

Pastel de queso vegetal 

Ingredientes:

  • 300 g de yogur natural de soja,
  • 200 g de nata de soja,
  • 100 g de aceite de coco,
  • 100 g de panela,
  • 60 g de bebida de soja u otra vegetal,
  • 10 g de maicena,
  • 20 g de aroma de vainilla,
  • La piel de 1/4 de limón,
  • 5 g de sal,
  • Mermelada de arándanos.

Para la base

  • 200 g galletas integrales
  • 70 g de aceite virgen de coco.
  • 6 dátiles

Preparación:

Prepara la base del pastel de queso vegetal. Primero, tritura bien las galletas con los dátiles y el aceite de coco.

Forra la base del molde con papel de hornear. Coloca encima la masa de galletas y forma un borde hasta media altura del molde. Presiona bien para que la base sea firme.

Calienta el horno a 180ºC.

Para preparar el relleno del pastel, funde el aceite de coco en un bol. Por otro lado, calienta la bebida de soja y disuelve en ella la maicena. Si es necesario, utiliza una batidora para eliminar los grumos.

Añade el aceite de coco fundido a la mezcla de bebida de soja y maicena e incorpora también el yogur, la panela, la vainilla y la sal. Mezcla y vierte dentro del molde sin llegar a llenarlo del todo.

Hornea el pastel a 180ºC durante 75-80 minutos. Cuando saques el pastel del horno aún estará un poco líquido. Cuajará cuando se enfríe.

Una vez frío, desmolda el pastel. Calienta ligeramente la mermelada de arándanos para que sea más manejable y cubre con ella el pastel.

Panna Cotta vegetal de horchata 

Ingredientes:

  • Para la base
  • 1 paquete de galletas integrales
  • Media tacita de aceite de coco
  • 6 dátiles

Preparación:

Se trituran las galletas con el aceite de coco y los dátiles, y se reparte en la base del molde elegido.

Se presiona bien de forma que quede compacta y sin huecos.

Congela mientras preparas la pannacotta

Para la pannacotta

Ingredientes:

  • 500 ml de leche de horchata de chufa bien concentrada, si la hacemos en casa
  • 2 cartoncitos de nata vegetal de 250 ml
  • 1 taza de bebida vegetal u horchata
  • 5 cucharadas de panela
  • 2 sobres de cuajada, si la queremos cremosa en moldes individuales.
  • 2 cucharadas de agar agar si la queremos consistente para ponerla en el molde que hemos preparado con la base.
  • Canela
  • 2 cucharadas de chía

Preparación:

Se ponen en un cazo, la mitad de la horchata, la nata vegetal, la panela, y mientras se calientan, disolvemos la cuajada o el agar agar, con la horchata restante.

En cuanto empiece a hervir, echamos la cuajada o el agar agar, en el cazo y revolvemos continuamente, hasta que hierva durante 3 o 4 minutos.

Apartamos del fuego.

Echamos las dos cucharadas de chía y revolvemos bien.

Echamos esa mezcla en moldes individuales, si es la versión cremosa; y se deja enfriar, un rato, si es la versión más consistente (con el agar agar), para poner luego en el frigorífico para que enfríe y cuaje más .En todos los casos, se tiene en el frigorífico hasta la hora de servirla. Queda muy rica.

Autora: Janet Ribera. Nutricionista especialista en recetas vegetarianas.