Salud

Menú sano de primavera-verano 2020

Disfruta de este menú saludable, totalmente basado en productos vegetales, que puedes realizar en tu hogar, o como taller en tu iglesia.

Disfruta de este menú saludable, totalmente basado en productos vegetales, que puedes realizar en tu hogar, o como taller en tu iglesia.

La experta en cocina vegetariana, Janet Ribera, realiza todos los años un menú para primavera-verano y otro para Navidad. Los hermanos de Zaragoza, y sus invitados no adventistas, tienen el privilegio de realizarlo y degustarlo. Una manera sencilla de compartir las nociones de salud por la alimentación que tenemos. Estos menús pueden realizarse en cualquier iglesia, como un taller de cocina, así como en nuestros hogares.

 Menú: 

  • Ensalada variada
  • Ensalada Waldorf de garbanzos
  • Queso crudo de almendras y anacardos
  • Queso crema de ajo y hiervas
  • Hummus cremoso de aguacate
  • Hummus de remolacha
  • Tofu con corteza de macadamia
  • Seitán asado
  • Cheesekake de cereza
  • Bolitas de dátiles y semillas

 

Ensalada variada

Ensalada variada

Ingredientes

  • 1 lechuga romana picada
  • 1 lata o taza de alubias o frijoles negros, escurridos
  • 100 gr de cebolla roja en rodajas finas
  • 1 pimiento amarillo, cortado en cubitos
  • 1 pimiento naranja, cortado en cubitos
  • 200 gr de tomates cherry
  • 100 gr de rábanos en rodajas
  • 100 gr de aguacate en rodajas

Preparación

  1. Coloque cinco platos o recipientes
  2. Divida la lechuga de manera uniforme entre los recipientes, luego cubra con frijoles negros, pimientos, tomates y cebolla.
  3. Cubra cada porción con rábanos y aguacate en rodajas.
  4. Rocíe el aderezo de su elección sobre la parte superior de cada ensalada (o divida en cinco recipientes o frascos pequeños).

 

 Ensalada Waldorf de garbanzos

Ensalada Waldorf

Ingredientes

  • 2 tazas de manzanas  Smith o al gusto, picadas
  • 2 tazas de pera, picada
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • ½ taza de apio picado
  • ⅓ taza de arándanos secos sin azúcar
  • ½ taza de nueces picadas
  • ¼ cucharadita mostaza
  • ½ taza de uvas rojas o verdes, cortadas a la mitad
  • ½ taza de mayonesa vegetal
  • 1 cucharada de hojas secas de estragón
  • Sal marina (opcional)
  • Pimienta negra recién molida
  • Nuez moscada molida (opcional)

Preparación

  1. Combine las manzanas, las peras, el apio, las nueces, los arándanos y las uvas en un bol grande para servir, reserve.
  2. Combine la mayonesa, la mostaza y las hojas de estragón en un tazón mediano; mezclar bien. Mezcle con la mezcla de manzana y sazone con sal marina (opcional) y pimienta negra recién molida al gusto. Enfríe antes de servir. Espolvoree con nuez moscada molida (opcional) justo antes de servir.  Sirva encima de ensaladas verdes frescas o en rollos.

 

Queso crudo de almendras y anacardos

Queso crudo de almendras y anacardos

Ingredientes

  • 2 tazas de anacardos crudos
  • 1 taza de almendras crudas
  • Jugo de 1 limón
  • 2 cápsulas probióticas
  • 1 cucharada de pectina de manzana
  • Sal del Himalaya, al gusto
  • 1 taza de levadura nutricional
  • Especias de su elección, para recubrir
  • 1 cucharada de aceite de coco o de oliva para engrasar las manos

Preparación

  1. Remoje los frutos secos oleaginosos durante al menos 4 horas o mejor aún, durante la noche.
  2. Coloque todos los ingredientes en una licuadora o picadora y mezcle hasta que quede suave. Si es necesario, agregue un poco de leche de almendras o agua una cucharada a la vez.
  3. Engrase sus manos y forme una bola cremosa con esa mezcla.
  4. Ponga las especias elegidas en un plato y haga rodar la bola de queso cremoso para que quede completamente cubierta de especias. Dale forma y póngalo en la nevera durante al menos 3 horas.

 

Queso crema de ajo y hiervas

Crema de ajo y hiervas

Ingredientes

  • 1 taza de anacardos, remojados durante varias horas
  • Un gran puñado de albahaca fresca
  • Una pequeña ramita de tomillo
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 2 dientes de ajo
  • 1 1/2 cucharadita de vinagre balsámico blanco o vinagre de manzana (opcional)
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de aceite de nuez u otro aceite de su elección
  • Agua, si es necesario

Preparación

  1. Después de remojar los anacardos, escurrirlos y enjuagarlos bien.
  2. Agregue los anacardos en la licuadora con los otros ingredientes, excepto el aceite.
  3. Licúe la mezcla muy bien hasta que quede súper suave.
  4. Si la mezcla parece demasiado seca, agregue un poco de agua.
  5. Agregue el aceite cuando esté seguro de que el queso se ve cremoso, mantecoso y suave. Comprueba el sabor.
  6. Si tiene tiempo, deje el queso para que se acentúen más los sabores.
  7. Ponga un paño en un colador y refrigérelo.

 

Hummus cremoso de aguacate

Hummus de aguacate

Ingredientes

  • 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 aguacate maduro grande
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 limón, en jugo
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 1-2 cucharadas de agua, según sea necesario para mezclar
  • 2 cucharadas de perejil fresco, picado

Preparación

  1. Simplemente agregue todos los ingredientes de hummus, excepto el perejil, a un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave, dejando de raspar los lados del tazón según sea necesario.
  2. Saque un tazón, decore con perejil y sirva junto con verduras recién cortadas y chips de pita calientes. ¡Disfrutar!

 

Hummus de remolacha

Hummus de remolacha

Ingredientes

  • 1 remolacha pequeña, pelada y sin tallo
  • 2 dientes de ajo
  • 1 garbanzos cocidos y escurridos
  • El zumo de 1 limón
  • 4 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de comino
  • Sal y pimienta para probar
  • 3-6 cucharadas de agua

Preparación

  1. Precaliente el horno a 180º C. Coloque la remolacha en papel de aluminio, rocíe con aceite, envuelva y ase por una hora y quince minutos o hasta que esté tierna. Ponga a un lado para enfriar.
  2. Corte la remolacha y colóquela en un procesador de alimentos grande con el ajo. Pulse hasta que esté picado grueso.
  3. Agregue los garbanzos, el jugo de limón, el tahini, el aceite de oliva, el comino, la sal y la pimienta y procese hasta que quede suave. El agua hará que el hummus sea más cremoso, por lo tanto, agréguelo lentamente hasta obtener la textura deseada.

 

Tofu con corteza de macadamia

Ingredientes

Para el tofu:

  • 400 gr de tofu extra firme
  • 1 cucharada de agua
  • 2 cucharaditas de salsa de soja
  • 1 receta marinada cremosa de tahini (receta a continuación)

Para la marinada cremosa de Tahini:

  • 3/4 taza de agua filtrada
  • 4 cucharaditas de salsa de soja
  • 3 cucharadas de tahini u otra crema de frutos secos oleaginosos
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita de ajo, picado o jengibre, pelado y picado (opcional)
  • Una pizca de cayena

Para la base:

  • 1/2 taza de macadamias, asadas sin sal
  • 1 cucharada de coco rallado y tostado
  • 1 cucharadita de cilantro, picado
  • 1/2 cucharadita de comino tostado
  • 1/4 cucharadita de chile en polvo
  • Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
  • Sal marina al gusto

Preparación

  1. Coloque todos los ingredientes de la marinada en un bol pequeño y bate bien.
  2. Precaliente el horno a 180 ° C. Coloque la salsa de soja y el agua en una cacerola mediana, agregue los filetes de tofu y deje reposar durante 5 minutos antes de voltear. Dejar reposar por otros 5 minutos. Prepara la marinada cremosa de tahini y vierte o extienda sobre los filetes de tofu. Dejar reposar durante al menos 20 minutos. Los filetes también se pueden marinar el día anterior a la preparación del plato. Coloque el plato en el horno y hornee por 10 minutos.
  3. Mientras el tofu se marina y hornea, coloque los ingredientes de la b en el procesador de alimentos y procese hasta que esté bien picado.
  4. Retire el tofu del horno, cubra abundantemente con la mezcla de costra, vuelva al horno y hornee por 10 minutos adicionales. Retirar del horno y servir mientras está caliente.

 

Seitán asado

Seitán asado

Ingredientes

  • 1 1/4 tazas de alubias cocidas y escurridas
  • 3 dientes de ajo pelados
  • Un pequeño ramillete de salvia fresca
  • 1 cebolla mediana, pelada y cortada en trozos
  • 1/2 cucharadita de orégano seco
  • 1 1/2 tazas de gluten de trigo
  • 1 taza de caldo de verduras
  • Sal y pimienta negra, al gusto.
  • Aceite para engrasar

Preparación

  1. Precaliente el horno a 180 ° C.
  2. Agregue los frijoles o alubias escurridas a un procesador de alimentos, junto con el ajo, la salvia y la cebolla. Pulse para formar una pasta gruesa.
  3. En un bol grande, combine la mezcla de las alubias con el orégano seco, gluten de trigo, caldo de verduras y una buena pizca de sal y pimienta. Mezclar bien para formar una masa.
  4. Amasar la masa por unos minutos.
  5. Engrase ligeramente un gran trozo de papel de cocina y agregue la masa de seitán. Forme un rollo, luego enrolle firmemente en el papel de aluminio y sujete los extremos.
  6. Coloque el seitán asado envuelto en papel de aluminio en una bandeja para hornear (asegúrese de recogerlo por debajo para no rasgar el papel de aluminio) y áselo durante aproximadamente 1 hora y 20 minutos, hasta que esté firme.
  7. Retire la lámina y corte el asado seitán con un cuchillo de sierra. Servir acompañado de verduras o su salsa preferida.

 

Cheesekake de cereza

Cheesecake de cereza

Ingredientes

Base

  • ½ taza de avellanas
  • ½ taza de almendras molidas
  • 1 cucharadita de extracto de almendras
  • ½ taza de dátiles remojados, picados

Capa de tarta de queso y cereza

  • 1 ½ taza de cerezas frescas sin hueso
  • ½ taza de anacardos remojados
  • ¼ taza de néctar de agave o de frutas
  • 1 cucharada de aceite virgen de coco
  • 1 cucharada de jugo de limón

Capa de pastel de queso y vainilla

  • 1 ½ tazas de anacardos remojados
  • ½ taza de néctar de agave o de frutas
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • Jugo ½ limón
  • ¼ taza de agua filtrada
  • Adición
  • ½ taza de almendras en hojuelas

Preparación

  1. Coloque los anacardos en un bol grande y cubra con agua filtrada. Dejar reposar durante 4-6 horas. Remoje los datiles en un bol más pequeño durante aproximadamente una hora o hasta que estén razonablemente suaves. De lo contrario, podría usar dátiles medjool, que ya son muy suaves.
  2. Coloque todos los ingredientes de la base en un procesador de alimentos o picadora y mezcle hasta que se desmorone. Forre un molde de pastel con pergamino para hornear y extienda la mezcla de la base. Presione firmemente contra los bordes con el dorso de los dedos. Colocar en el congelador durante 30 minutos.
  3. Enjuague la picadora  o procesador y agregue las cerezas, el agave y el jugo de limón. Mezcle hasta que esté completamente suave, debe ser líquido. A continuación, agregue los anacardos y el aceite de coco y revuelva hasta que estén completamente suaves y cremosos. Debería ser bastante grueso. Pruebe la dulzura, si lo prefiere más dulce, agregue un poco más de agave.
  4. Saque la base del congelador y vierte cuidadosamente la mezcla de pastel de queso con cerezas, raspando los lados con una espátula. Alise con una espátula hasta que esté completamente pareja y vuelva al congelador durante una hora.
  5. Mientras tanto, enjuague la picadora nuevamente y agregue todos los ingredientes para la capa de vainilla. Mezcle hasta que esté completamente suave. Esta capa será menos espesa y casi más como una crema de anacardo. Cuando la capa de cereza se haya establecido, vierta cuidadosamente sobre ella la mezcla de vainilla. Alise con una espátula, espolvoree con las almendras en escamas y colóquelas en el congelador durante varias horas.
  6. Cuando se haya establecido, transfiéralo al refrigerador por 30 minutos antes de intentar sacarlo del molde.

 

Bolitas de dátiles y semillas

Bolitas de dátiles y semillas

Ingredientes

  • 2 tazas de dátiles sin hueso
  • 1/4 taza y 2 cucharadas de agua tibia
  • 1/2 taza de hojuelas de coco tostadas
  • 1/4 taza de semillas de sésamo
  • 3/4 taza de copos finos de avena
  • 1/4 taza de semillas de girasol
  • 1/4 taza y 1 cucharada de almendras picadas
  • 1/2 taza de hojuelas de coco extra para cubrir

Preparación

  1. Coloque los dátiles y el agua tibia en un procesador de alimentos y procese hasta que quede suave.
  2. Saque los dátiles con crema en un bol y mezcle los ingredientes restantes, con la excepción de las hojuelas de coco adicionales, hasta que se mezclen. Si la mezcla está empapada, agregue lentamente más avena; alternativamente, si la mezcla está demasiado seca, agregue lentamente agua tibia.
  3. Forme bolas de entre 3 y 4 centímetros de diámetro, rebócelas en coco y colóquelas en una bandeja.
  4. Coloque la bandeja en el congelador durante 30 minutos para solidificar y disfrute directamente del congelador para un aumento rápido de energía.

Autora y fotos: Janet Ribera, especialista en nutrición y cocina vegetariana.
Imagen portada: Photo by Kevin McCutcheon on Unsplash