No lo parece, pero estos canelones vegetarianos son muy ricos en proteínas de alto valor biológico, gracias a la combinación de sus aminoácidos vegetales. Nada que envidiar a los de carne.
La espinaca contiene vitaminas, fibras y minerales, y es uno de los vegetales que mas proteína contiene. Los anacardos, además, también son uno de los frutos secos con más proteínas. Estos canelones, además de estar buenísimos, solamente tienen ventajas en comparación con los de carne, y ninguna desventaja.
Propiedades de la espinaca
La espinaca es rica en fitonutrientes con propiedades antioxidantes, especialmente beta-caroteno y luteína. Además contiene mucha fibra, especialmente en el tallo. Como decíamos, es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Por otro lado, es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. En lo relativo a los minerales destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. En cuanto a las vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). Y por si fuera poco, además contiene ácidos grasos Omega 3
Propiedades de los anacardos
Por su parte, los anacardos contienen grasas saludables; proteínas vegetales (más d aun 15%); minerales como hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio y fósforo; vitamina E y vitaminas del grupo B; ácido fólico; fitosteroles y Omega 6.
Combinación, el secreto de las proteínas de alto valor biológico vegetales
Como ya explicamos en recetas anteriores, aunque las proteínas animales se asimilan mejor que las animales, lo cierto es que las desventajas para la salud de la carne son evidentes. Además, las proteínas vegetales bien combinadas resultan en una proteína de mejor calidad biológica incluso que la de la carne. Tan solo hay que saber combinarla. Y en este caso, los canelones de espinacas contienen los cuatro grupos (sería suficiente con dos): grano/cereal (trigo, harina de espelta), también semilla/frutos secos (anacardos), vegetales (espinacas, tomates) y legumbres (bebida de soja).
“Si aportamos diversas fuentes de proteínas vegetales, aportaremos los aminoácidos esenciales, por lo que la síntesis de proteínas, para la cual se requieren de dichos elementos clave, es perfectamente sostenible”. (Fuente: HSN blog)
(Fuente: HSN blog)
Lácteos innecesarios
Además, la leche y el queso también son fuentes de proteína. Por lo que si en lugar de la opción vegana optamos por una bechamel tradicional y una mozzarella tradicional, también obtendremos proteína. Aunque no es en absoluto necesario y los lácteos no están exentos de contraindicaciones. No solamente por la lactosa, o por ser un alimento innecesario para el ser humano (la leche de la vaca fue diseñada para el ternero, no para el hombre), sino también por las condiciones actuales de salud de los animales de las granjas masificadas.
Vamos ya con nuestra receta.
Ingredientes:
Para los canalones:
- 150 gr de pasta de canelones
- 200 ml salsa bechamel vegana (o tradicional)
- 200 ml salsa de tomate
- 400 gr de mozzarella vegana (o tradicional)
- AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
Para relleno:
- 300 gr espinacas
- 50 gr cebolla
- 2 dientes de ajo
- 200 gr de anacardos molidos
- 50gr de piñones
- 50gr de pasas
- Salsa de tomate casera
- Bechamel vegana (o tradicional)
Para la salsa de tomate casera
- 8 tomates pera maduros
- 3 hojas de albahaca fresca
- 2 ajos
- AOVE
- Sal
- 1/2 cucharadita de miel (opcional)
Escaldamos, pelamos y picamos los tomates. Pelamos y picamos los ajos y los salteamos en una sartén con el AOVE. Añadimos los tomates picados, la albahaca lavada y picada y la sal. Si nos gusta el tomate poco ácido, añadimos la miel. Cocemos y ¡listo!
Para la salsa bechamel vegana
- 3 cucharadas de AOVE
- 2 cucharadas de harina de espelta
- 480 ml de bebida de soja (u otra “leche” vegetal que no sea dulce)
- Pizca de nuez moscada
- Sal
Tostamos la harina de espelta en la sartén. Añadimos la bebida de soja poco a poco, el AOVE, la sal y la nuez moscada. Removemos hasta que se ligue bien. Si quedan grumos lo pasamos por la batidora y ¡listo!
Para el queso mozarella vegano
Hay muchas recetas de mozarella vegano. Sin embargo no todas funden bien. La que hoy os traigo funde estupendamente y es muy fácil de hacer.
- 2 cucharadas de fécula de yuca (en tiendas con productos latinos o grandes supermercados)
- ½ taza de leche de soja sin azúcar
- 2 cucharitas de levadura de cerveza
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 3cucharadas de AOVE
- Sal
Batimos la leche de soja con la fécula de yuca y una pizca de sal. La llevamos a fuego medio, hasta que aparezcan los primeros grumos, sin dejar de batir. Agregamos la levadura de cerveza y el aceite. Batimos para eliminar los grumos. Cambiamos a una cuchara de madera, añadimos el ajo en polvo y continuamos revolviendo hasta que obtengamos una consistencia elástica y firme. Hacemos bolas, enfriamos en la nevera y ¡listo!
Elaboración de los canelones
Comenzamos con el relleno. Picamos y freímos la cebolla con los ajos. Reservamos. Lavamos las espinacas, las hervimos, escurrimos y picamos. Añadimos los anacardos molidos, los piñones, las pasas, dos cucharadas de tomate (o más, al gusto. También se podría prescindir del tomate) y un poco de bechamel hasta que nos quede una mezcla densa, pero suave.
Cocemos las placas de canelones, (también podríamos hacerlos con creps veganas, pero lo haremos en otra receta ;-)). Las pasamos por agua fría y las untamos de aceite para que no se peguen entre ellas.
Rellenamos las placas y las colocamos sobre una cama de tomate (o de bechamel, al gusto). Una vez colocados todos los canelones los cubrimos con la bechamel y colocamos la mozarella por encima. Gratinamos y ¡listos!
¿Los habéis hecho en casa? ¿Tenéis otra receta mejor? Enviadnos vuestros comentarios 😉
Autora: Esther Azón, teóloga y comunicadora. Coeditora y redactora de Revista.adventista.es y QueCurso.es, gestora de las redes sociales de la Iglesia Adventista del Séptimo Día en España y asistente de dirección y producción en HopeMedia España. Esther tiene la titulación de técnico en nutrición y dietética, impartido por Aula 10 Centro de Formación. Entidad autorizada para Formación Profesional Ocupacional por el SERVEF.
Si quieres conocer mas propiedades de los alimentos, y disfrutar de otras recetas saludables, apúntate al curso gratuito de Cocina Sana en QueCurso.com (puedes invitar también a tus amigos y amigas ;-))
Envíanos tu receta ovo-lacto-vegetariana o vegana, con una buena foto horizontal, a revista@adventista.es y la seleccionaremos para publicarla aquí.
