La coliflor tiene interesantes propiedades, aunque suele ser rechazada. ¿Cómo hacer que los niños o los ancianos coman esta verdura? Hoy te traigo una receta exquisita a la que no podrán negarse. Vamos a “esconder” el sabor de la coliflor con el de la bechamel, que a todos nos encanta.
Esta verdura es fuente de vitamina C, gran antioxidante que nos ayuda a fortalecer nuestras defensas. Además, esta vitamina ayuda a nuestro organismo a producir colágeno, aumenta la absorción de hierro y participa en la producción de hueso y glóbulos rojos.
La coliflor nos aporta también vitaminas del grupo B. Muy importantes, ya que participan en multitud de funciones en nuestro organismo: desde la prevención de defectos en la formación del feto (vitamina B9 o ácido fólico) hasta el funcionamiento de los sistemas inmunológico, nervioso y digestivo, la producción de anticuerpos o mantener una piel sana.
Por otro lado, el contenido en vitamina K de esta hortaliza contribuye a que la coagulación de la sangre sea correcta.
Otro micronutriente que contiene la coliflor y que también mejora la respuesta de nuestro sistema inmunológico es el magnesio. Importante para el correcto funcionamiento de nuestro intestino y de los sistemas nervioso y muscular.
El potasio, presente en la coliflor, también es importante para las funciones que llevan a cabo los sistemas nervioso y muscular.
El olor que no nos gusta, en realidad tiene que ver con su aporte de azufre, un mineral que mejora las funciones de los riñones y contribuye a inhibir la proliferación de células cancerígenas.
La colina es un componente de esta verdura que ha demostrado tener un papel vital en diferentes funciones que lleva a cabo nuestro organismo, en funciones del metabolismo, en el desarrollo del cerebro y de neurotransmisores y también es importante a la hora de proteger nuestro hígado y de ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como la demencia.
Por si todo eso fuera poco, la coliflor es rica en fibra, cuya ingesta adecuada está asociada a un menor riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, enfermedades coronarias, obesidad y diabetes. De hecho, la fibra tiene la capacidad de regular la glucemia. Además tiene un índice calórico muy bajo y contiene mucha agua.
Si queremos que resulten todavía más nutritivas (pensando especialmente en los niños), podemos incluir 1/2 taza de almendra molida y tostada a la receta.
Las bolitas de hoy solamente llevan coliflor, pero podemos añadirles queso, frutos secos, etc.
Además de prepararla en bolitas, podemos consumirla cocida al vapor, aliñada con aceite, ajo y sal… o con un poco de sojanesa**. También podemos gratinarla al horno, con bechamel y queso (también con algunos quesos veganos). Muy buena también rebozada; preparada con salsa de almendras; con pimentón, etc… Las recetas son tan infinitas como tu imaginación.
** La sojanesa es una mayonesa densa, blanca y exquisita que se logra sustituyendo el huevo por un chorrito de leche de soja (no dulce) templada. Está deliciosa.
Hoy vamos a preparar la coliflor en bolitas, con una pizca de comino y nuez moscada (para contrarrestar las flatulencias que algunas personas generan al consumir esta verdura). Si queremos un toque oriental, podemos cambiar estas especias por salsa de soja o curry.
¡Comenzamos!
Ingredientes
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- 1 coliflor pequeña
- 1 cebolla pequeña
- Leche entera ECO, o leche de soja, que no sea dulce*
- Harina de espelta
- Sal
- Ajo en polvo
- AOVE Aceite de Oliva Virgen Extra
- Nuez moscada
- Comino molido
- 1 huevo ECO o harina de garbanzo con agua*
- Pan rallado
- 1/2 taza de almendra molida (opcional)
* Para la versión vegana.
NOTA: Por cierto… si te interesa saber la diferencia entre BIO y ECO, entra en este interesante artículo de El País: ¿Qué diferencias existen entre un producto ‘bio’ y uno ‘eco’? Pero, en resúmen, podemos decir que “ambos términos designan a productos que no han sido tratados con pesticidas y otros químicos, respetando así el medio ambiente” (y nuestra salud).
Elaboración
Cortamos la coliflor en ramilletes y la hervimos. Escurrimos bien y chafamos con un tenedor.
En una sartén, con un chorrito de AOVE, sofreímos la cebolla a trocitos pequeños. Una vez dorada la cebolla añadimos la pasta de coliflor. (Si optamos por añadir la almendra molida, este sería el momento de tostarla, en una sartén aparte, e incluirla en la receta).
Removemos y añadimos 1/2 vaso de leche.
En un vaso de batidora ponemos otro 1/2 vaso de leche, un poco de sal y dos cucharadas de harina. Batimos bien, y vamos agregando esta mezcla mientras seguimos removiendo.
Añadimos una pizca de nuez moscada y comino. Seremos más generosos con el ajo en polvo. Removemos bien y retiramos.
Dejamos enfriar en la nevera 2 horas para que espese bien.
Una vez la pasta está fría, preparamos las bolitas. Las pasamos por huevo batido (o harina de garbanzo y agua, para los veganos), harina y pan rallado (o cereales de maíz para el desayuno, bien machacados, en el caso de los celíacos… o si queremos probar algo nuevo y super crujiente). Cuando estén perfectamente rebozadas, podemos freírlas en aceite bien caliente, para que no se deshagan.
Consejos para una fritura exitosa y lo más saludable posible (desde luego, no es la opción culinaria más sana… pero es muy aceptada por los niños): 1) Si las congelamos antes de freírlas, se nos romperán menos. 2) Siempre debemos escurrir bien el exceso de aceite colocándolas en papel absorbente, antes de servir. 3) Nunca debemos mezclar aceites para freír 4) No es bueno reutilizar el aceite 5) El mejor aceite para freír es el de oliva 6) Si vamos a consumir fritos, las ensaladas son un excelente acompañamiento.
Anímate a prepararlas en casa… y ya me contarás qué tal 😉
Autora: Esther Azón, teóloga y comunicadora. Coeditora y redactora de Revista.adventista.es y QueCurso.es, gestora de las redes sociales de la Iglesia Adventista del Séptimo Día en España y asistente de dirección y producción en HopeMedia España. Esther tiene la titulación de técnico en nutrición y dietética, impartido por Aula 10 Centro de Formación. Entidad autorizada para Formación Profesional Ocupacional por el SERVEF.
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