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¡Viva el parque! Ideas de merienda saludable

By 24 abril, 2023abril 26th, 20232 Comments

Parque y merienda

«¡Ven a merendar!»

Es la señal. La llamada que lo cambia todo. Son palabras clave.

Una tarde en el parque puede vivirse rebosante de actividad. Actividad de todo tipo: juego infantil, charla, deporte, paseo, mascotas, lectura, relax, turismo, regreso a casa, prisas, ir de paso… cualquier cosa puede ocurrir en el entorno del parque.

Pero… ¡ah, la merienda! La merienda lo para todo. Pone en pausa la actividad de la tarde y nos reserva un momento de delicia. Nos ofrece un regalo entre comida y cena; regalo opcional, por supuesto.

¿Quién no recuerda momentos de la infancia asociados a su merienda favorita?

La merienda importa

Merendar no es -y no debe ser- un capricho o un picoteo. Para las asociaciones pediátricas, merendar es una de las comidas del día que se puede incluir en un plan de alimentación equilibrada. Una buena merienda, aporta entre el 15-20% de las calorías que los niños/as en edad escolar necesitan diariamente.[1] Cuando las actividades extraescolares implican la práctica deportiva por la tarde, la merienda contribuye a suplir esa necesidad calórica proporcional a la actividad física.

Del mismo modo, cuando la actividad laboral del adulto supone una alta intensidad física, la ingesta calórica debe repartirse en las comidas adecuadas para suplir esa necesidad durante la jornada.

Saltarse la merienda puede tener consecuencias para la salud si, por no haber merendado correctamente, después se van picoteando snacks, chuches u otros alimentos superfluos, ultra procesados y poco nutritivos. Esto sucede para saciar la sensación de hambre antes de la cena, más comúnmente cuando transcurren muchas horas entre la comida del mediodía y la de la noche.

Planificar la merienda

Cada persona sabrá observar cómo sobrelleva la actividad de la tarde, con cuánta hambre -o no- se encuentra a la hora de cenar y cómo organizar los horarios de las diferentes comidas a lo largo del día. El riesgo de llegar con demasiada hambre a la hora de la cena es sobrepasarse comiendo en exceso y que eso conlleve una ingesta calórica desmesurada, no apropiada para el tiempo de reducción de actividad física durante la noche.

En el caso de las familias con hijos/as pequeños, son los padres quienes asumen la responsabilidad de valorar la pertinencia de aplicar estos principios para planificar las comidas y ofrecer una merienda a sus hijos.

Pero merendar, sin más, no es suficiente: si se merienda, es importante merendar de forma saludable. Para ello, como en tantas otras áreas de la atención a la salud y desarrollo en la infancia, hace falta cierta organización y planificación. Lo que marca la diferencia entre que un refrigerio pueda ser parte de una dieta saludable o que sea un factor de riesgo para la salud es el comportamiento de consumo de este refrigerio: qué se come, por qué se come, con cuánta frecuencia se come y cómo encaja todo ello en el plan de alimentación.

Investigando la merienda

Quienes han investigado acerca de la motivación de merendar, encuentran que comer refrigerios está inducido por el hambre -como cabe esperar-, la cultura social y alimentaria del entorno, comer distraído, el aburrimiento, la indulgencia y la inseguridad alimentaria.

El marketing en los alimentos juega un papel destacado. Fijándonos en estadísticas de los Estados Unidos de América, la industria de alimentos y bebidas gasta 14.000 millones de dólares cada año en publicidad; y más del 80% de este gasto se dedica a la promoción de comida rápida, bebidas azucaradas, dulces y otros snacks poco saludables.[2]

Está bien descrito que, al comer en un contexto de estrés psicológico se eligen alimentos con más densidad calórica, especialmente con alto contenido de azúcar y grasas.[3]

En cuanto a la infancia, en 2014, investigadores del departamento de nutrición de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos, definieron que los niños estadounidenses tendían a consumir en la merienda alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes. Este hecho se repite en otros estudios realizados entre la población infantil de España, destacando además la escasa ingesta de fruta y el abuso de la bollería industrial.[4], [5]

A esto se suma el hábito, lamentablemente cada vez más extendido, de merendar viendo la televisión, jugando a videojuegos o entreteniéndose con el teléfono móvil.[6] Este aumento del sedentarismo en la infancia, junto a un patrón alimentario malsano generalizado, son dos de las principales razones por las que la ‘epidemia’ de obesidad infantil se ha convertido en un problema de salud pública de primer orden en los últimos años.[7]

Salud en la merienda

Entendiendo pues que merendar no es un pasatiempo sin más para grandes y pequeños, y que, en caso de decidir incluir la merienda en la planificación de las comidas diarias, ésta también debe enmarcarse en los criterios de un estilo de vida saludable, hay que considerar algunas recomendaciones que aporten salud a este momento especial del día.

  1. Evitar la bollería industrial, los zumos o refrescos azucarados, los ‘snaks’ y alimentos ultra procesados.
  2. Si se come un bocadillo, el pan debe ser de cereales integrales y con el relleno de alimentos bajos en grasas saturadas. El pan de molde es un alimento procesado con un perfil nutricional menos recomendable que el pan tradicional.
  3. Limitar los lácteos que sean ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y saborizantes artificiales.
  4. Elegir frutas, mejor enteras y crudas, para aprovechar al máximo el valor nutricional de la fibra, vitaminas y minerales que contienen.
  5. Aunque los zumos de fruta naturales son una opción socorrida y mejor que los zumos envasados, son preferibles las frutas enteras y crudas antes que los zumos. Los zumos envasados es mejor evitarlos.

Guía para elegir la merienda

La guía de alimentación saludable «Pequeños cambios para comer mejor», elaborada por la Agencia de Salud Pública de Catalunya en 2019[8], actualiza la información nutricional de calidad, basada en la evidencia científica, con un formato de fácil lectura y compresión. De forma muy ilustrativa, en uno de sus apartados resume las principales claves para hacer elecciones saludables en cualquier comida y a cualquier edad, a modo de semáforo de colores:

  • Comer más: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos; y además tener una vida activa y social.
  • Cambiar a: agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen extra, alimentos de temporada y de proximidad.
  • Comer menos: sal, azúcares, carne roja, carne procesada y alimentos ultra procesados.[9]

Beneficios de la merienda

Al elegir una merienda saludable en la infancia obtendremos los siguientes beneficios para la salud:

  • Ayudar al control y autorregulación del apetito.
  • Mantener un peso adecuado y prevenir del riesgo de obesidad infantil.
  • Mejorar el rendimiento académico, con los nutrientes necesarios para la actividad cerebral.
  • Mejorar el rendimiento deportivo, con el aporte calórico oportuno.
  • Mejorar la salud dental, al evitar alimentos nocivos para los dientes.

Y quizá el principal beneficio será que los buenos hábitos de salud que se interiorizan en las edades más tempranas tienen más garantías de perdurar durante toda la vida.

Testimonio en la merienda

Si en el primer artículo sobre esta serie «¡Viva el parque!», poníamos el énfasis en la motivación de repensar el tiempo de ocio en el entorno de los parques de forma identitaria, consciente e intencional, formando parte del modo de estilo de vida saludable que como adventistas promovemos, ¡cuánto más incluir esa merienda en el parque como una magnífica oportunidad de vivir de forma práctica la salud en el estilo de vida!

Alrededor de las comidas suelen ocurrir muchas oportunidades de aprendizaje y testimonio. Basta con escuchar la pregunta «¿qué has traído de merienda?» para que dé inicio una conversación sobre alimentación digna de los mejores TED Talks de chefs y nutricionistas.

Pero no necesitamos subirnos a ningún escenario de conferencias. En el banco de un parque podemos encontrar el mejor auditorio: el tú a tú de la conversación entre amigos. Con el ingrediente de un ameno coloquio espontáneo sobre comida, puede amenizarse el resto de un menú completo de evangelismo práctico.

La merienda multiplicada

Hubo una merienda infantil, muy humilde y sencilla, que Jesús multiplicó de forma maravillosa después de la mejor conversación que se hubiera escuchado nunca en las afueras de Betsaida. Aquella multitudinaria y solidaria merienda con vistas al mar de Galilea, impactó de tal modo en la vida de miles de personas, que reconocieron a Jesús como enviado de Dios y lo buscaron para hacerlo su rey. (Juan 6: 1-15)

La enseñanza del Maestro entonces, que resuena hasta nuestros días, es la misma que podemos vivir y compartir en cada ocasión que se abra ante nosotros, con una buena rebanada de pan entre manos merendando en el parque:

«Jesús les dijo: Yo soy el pan de vida; el que a mí viene, nunca tendrá hambre; y el que en mí cree, no tendrá sed jamás». (Juan 6: 35)

Estás cordialmente invitado/a: merienda saludablemente y… ¡vive el parque con mucha vida! ¡Viva el parque!

Autora: Dra. Sarai de la Fuente Gelabert, médico de familia y comunitaria. Directora del Departamento de Salud de la Iglesia Adventista en España.

Colaboran en el proyecto «¡Viva el parque!»:

Jonatán Bosqued Ortiz, director del Departamento JAE.
Maijo Roth, directora del Departamento MIAF+.
Joan Llorca Contel, director del Departamento de Educación.

Lecturas recomendadas:

 Bibliografía:

  1. https://faros.hsjdbcn.org/es/articulo/claves-merienda-saludable
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
  3. Ibíd.
  4. M. Echeverría Fernández et al. Hábitos de merienda en escolares de nuestro medio. Estudio HABIMER Plus. Rev Pediatr Aten Primaria vol.16 no.62 Madrid jun. 2014. https://dx.doi.org/10.4321/S1139-76322014000300006
  5. https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-asi-meriendan-espanoles-20180704133048.html
  6. https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-merienda-ninos-espanoles-mas-equilibrada-mas-sedentaria-20170919130632.html
  7. https://www.aepap.org/sites/default/files/pag_127_139_obesidad_infantil.pdf
  8. https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf
  9. La filosofía adventista de la salud promueve la alimentación basada en plantas (plant-based diet) acorde con el modelo de alimentación con el que el ser humano fue diseñado por el Creador (Génesis 1, 2).

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