El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia en la salud integral de los seres humanos. Nuestros «genes reloj» deben estar sincronizados con los ritmos internos y externos puestos por Dios en la naturaleza. Una desincronización trae consecuencias enormes sobre la salud y la vida de las personas.
Se está hablando de la «ciencia del sueño» y su impacto sobre las enfermedades crónicas. Solo el 49 % de los adultos parece estar satisfecho con su sueño. Hoy podemos afirmar que el sueño es una función del sistema nervioso que involucra a todo el organismo. El sueño adecuado, en cantidad y calidad, se asocia a las funciones de reparación, remodelación y bioconstrucción celulares.
Las consecuencias de no tener un sueño adecuado incluyen irritabilidad, disfunción cognitiva, pérdida de memoria, incremento de la susceptibilidad a infecciones virales, incremento del riesgo de obesidad, síndrome metabólico, arteriosclerosis e hipertensión arterial; incremento del riesgo de arritmias y enfermedades cardiovasculares, así como de diabetes.
En esencia, la duración y la calidad del sueño están relacionadas con mortalidad y con enfermedades crónicas. En general, cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Lamentablemente, el ritmo de vida actual genera una disrupción que es peligrosa. Algunos trabajos de turno nocturno generan riesgos que afectan profundamente la salud.
El sueño de corta duración y mala calidad se asocia a elevación de la glucemia, insulinorresistencia y desórdenes metabólicos. Además, se observa aumento de citoquinas inflamatorias, aumento del estrés oxidativo, aumento del colesterol, disfunción endotelial, diabetes y obesidad. Produce deterioro del aprendizaje y la memoria, angustia emocional, deterioro del juicio moral, conductas de riesgo y malas decisiones. El sueño de corta duración se asocia a depresión y trastorno afectivo-emocional, y aumenta el riesgo de apnea del sueño y de cáncer.
Claves para obtener un descanso reparador
- Establece una rutina de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.
- Crea un ambiente propicio para dormir: Tu habitación debe ser oscura, fresca y tranquila. Usa cortinas opacas, ajusta la temperatura ambiente a un nivel cómodo y considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si hay ruidos molestos.
- Evita pantallas electrónicas antes de dormir: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
- Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario.
- Limita la cafeína y la nicotina: Evita el consumo de cafeína y nicotina por la tarde y la noche, ya que pueden interferir con el sueño.
- Practica técnicas de relajación: La respiración profunda, buscar la paz mental, la oración, y los ejercicios de estiramientos pueden ayudarte a relajarte y preparar tu cuerpo para dormir.
- Limita las siestas durante el día: Si decides tomar una siesta durante el día, asegúrate de que no sea demasiado larga y que no interfiera con tu capacidad para dormir por la noche.
- Evita las comidas pesadas antes de acostarte: Las comidas pesadas y picantes pueden causar malestar estomacal y dificultar conciliar el sueño. Intenta cenar al menos unas horas antes de acostarte y elige alimentos ligeros y fáciles de digerir.
Al implementar estos hábitos saludables, puedes mejorar la calidad de tu sueño y disfrutar de un descanso reparador que beneficie tu bienestar general.
El ritmo circadiano
Un sueño adecuado tiene efectos antienvejecimiento. El ritmo circadiano es de alrededor de 24 horas, y está relacionado con una hormona que es la melatonina. La melatonina es secretada por la glándula pineal y se regula por el ciclo de luz/oscuridad.
Los factores nocivos del estilo de vida que reducen al máximo la melatonina son el estrés, la cafeína, el alcohol y el tabaco. Se sabe que las personas que padecen Alzheimer, Parkinson y Huntington (e incluso autismo) tienen alteraciones del ritmo circadiano.
Las recomendaciones son: minimizar la exposición a la luz durante la noche; asegurar entre 30 y 60 minutos diarios de exposición a la luz solar, idealmente temprano por la mañana; apagar todas las luces innecesarias por lo menos una hora antes de ir a dormir; evitar utilizar dispositivos lumínicos noventa minutos antes de ir a dormir; utilizar cortinas que no permitan que entre luz artificial del exterior. El dormitorio debe ser un ambiente confortable, tranquilo y fresco.
El sueño es un pilar esencial de la buena salud y de la medicina del estilo de vida.
El ritmo circaseptano
Se trata de ritmos semanales y son una de las sorpresas más grandes que se han encontrado en la cronobiología moderna. Pocos científicos hubieran esperado que los ciclos biológicos de siete días estuvieran establecidos en todo el mundo viviente.
El Dios creador estableció desde el Edén los ritmos de noche y día, de 24 horas; los meses, con lunas nuevas; y el año, con parámetros de la Creación y sus leyes naturales. Pero estableció un día de descanso semanal, el sábado, o séptimo día –no cualquier otro día–, para compartir tiempo de calidad con Dios. Es interesante comprobar los múltiples beneficios de obedecer y guardar el día de descanso semanal. El sábado representa un día de salud total especial, de encuentro con nuestro Creador; un día de conectividad social con el Dueño del Universo, un día para entrar en el descanso y la bendición de nuestro Señor.
Aun en la Eternidad tendremos el descanso semanal, tendremos acceso al árbol de la vida y sus hojas servirán para sanidad de las naciones. De mes en mes y de sábado en sábado iremos a reunirnos para adorar a Dios, la Fuente de la vida, la salud y la eternidad.
Autor: Jhony De La Cruz, médico, profesor e investigador universitario en la Facultad de Medicina Humana de la Universidad Ricardo Palma, en Lima, Perú / Esther Azón, redactora y coeditora de revista.adventista.es.
Imagen: Shutterstock
Publicación original: La ciencia del sueño
