La Dieta del Plato Lleno promueve más fibras y más vegetales y frutas para adelgazar y prevenir enfermedades. El programa es simple y consiste en comer principalmente verduras, legumbres, granos integrales y ciertos tipos de frutas hasta alcanzar el nivel de 40 gramos de fibra por día. Uno de los puntos importantes es comer más legumbres.
La poca utilidad de las dietas temporales tipo Replacement Meals
Algunas personas adelgazan con programas de dietas temporales como las comidas planeadas para sustituir la alimentación normal, lo que llamamos Replacement Meals (comidas de sustitución). El sistema consiste en comer cinco comidas al día, bajas en calorías y una comida que consiste de verduras y proteínas. Las cinco comidas, en verdad, son determinadas anticipadamente, pues la persona come barras de cereales, porciones para batir en la licuadora, sopas y otros «saladitos» que indican contener bastante proteína y poca grasa y carbohidrato.
Una dieta temporal como ésta funciona en la mayoría de los casos. Yo mismo me sometí a la misma por un mes y perdí muchos kilos, pero no es práctica, pues las personas deben comer alimentos y no fórmulas artificiales.
Útiles, pero por tiempo limitado y con posible efecto «rebote»
Aunque para un tratamiento durante un tiempo limitado, es una dieta útil, y la mayoría de los clientes pierde peso, el problema es mantener el peso perdido. Si la persona no tiene un plan o ritmo de alimentación y actividad saludable, el peso vuelve a subir. Es lo que llamamos «efecto rebote».
Los promotores de este tipo de dietas proponen un seguimiento más prolongado y hasta la adopción del régimen como ideal para la salud y manutención del peso. Sin embargo, comer porciones de botes, barritas y sopas no me parece un régimen de alimentación saludable.
El cuerpo necesita de nutrientes que vienen de alimentos saludables, pero debe haber equilibrio. Así, una dieta rígida como esa, que consiste en un plan calórico de 800 a 1000 calorías, puede valer por un período, pero no como un modo de alimentación a largo plazo.
Al no haber un sistema alimentario saludable y adecuado, la persona no podrá mantener el peso, ni la salud.
Dieta del Plato Lleno
Por esta razón, resolvimos que deberíamos buscar para nuestros clientes otro tipo de dieta y aquí encontramos una que se llama Dieta del Plato Lleno (Full Plate Diet), que promueve más fibras y más vegetales y frutas para adelgazar y prevenir enfermedades. El programa es simple y consiste en comer principalmente vegetales, legumbres, granos integrales y ciertos tipos de frutas hasta alcanzar el nivel de 40 gramos de fibra por día. Uno de los puntos importantes es comer más legumbres. Así, se aconseja el mínimo de una taza de legumbres por día. Puede ser cualquier tipo de legumbre, incluyendo judías, lentejas, guisantes, garbanzos o soja.
Para ser más prácticos también podemos seguir el último consejo de alimentación promovido por el departamento de agricultura de Estados Unidos, el llamado MyPlate (mi plato). En este programa la persona tiene que comer en cada comida por lo menos 50% de frutas o verduras, 25% de carbohidratos (los cuales deben ser integrales) y 25% de proteínas (las cuales pueden ser de origen vegetal como las legumbres mencionadas arriba, correctamente combinadas con cereales para conseguir proteína de calidad).
En este programa se añade otro grupo que es el de los lácteos que, en mi opinión, debería estar incluido en las proteínas, pero el Consejo Nacional de la Leche en América tiene una fuerza tremenda y así My Plate fue «lactizado» más por el gusto del Consejo, lo que sería el bolsillo, que por razones de salud. Pero el plan aún es válido, la mitad de cada comida debería ser de vegetales y frutas y en la dieta del plato lleno, hasta 75% o tres cuartos de las comidas debería ser vegetales y frutas. Y si los restantes 25 a 50% fueran de granos integrales, frijoles y otras proteínas, el régimen estaría completo.
Diferencias entre la Dieta del Plato Lleno y My Plate
Aunque tienen similitudes, la Dieta del Plato Lleno y MyPlate no son exactamente lo mismo. Diferencias clave:
Enfoque en la fibra
- La Dieta del Plato Lleno se centra en un alto consumo de fibras, promoviendo verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y frutas, con la meta de alcanzar 40 gramos de fibra al día.
- MyPlate es más general y equilibra los grupos alimenticios sin un énfasis tan fuerte en la fibra.
Distribución de los alimentos
- La Dieta del Plato Lleno sugiere que hasta el 75% del plato esté compuesto por verduras, y el resto por granos integrales y legumbres. También incluye frutos secos y fruta.
- MyPlate recomienda un reparto de 50% verduras, 25% proteínas, 25% carbohidratos (preferiblemente integrales) y un extra de lácteos.
Propósito
- La Dieta del Plato Lleno está enfocada en la pérdida de peso y la prevención de enfermedades a través de la fibra.
- MyPlate es una guía general del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para una alimentación saludable sin centrarse en la pérdida de peso.
Ambas promueven más vegetales y frutas en la alimentación; se basan en alimentos naturales y saludables, reduciendo el consumo de procesados y azúcares refinados, y son dietas sostenibles a largo plazo. Por eso, cualquiera de las dos opciones son muy válidas para vivir con salud.
La Dieta del Plato Lleno: más fibra, vitaminas y antioxidantes
El secreto de la Dieta del Plato Lleno está en que es un programa que se puede seguir por un tiempo largo, y por toda la vida. Lleva tiempo hasta que el individuo se acostumbra, pero es una dieta que se puede alcanzar con facilidad. Y también tiene sus ventajas a la salud, ya que el consumo de frutas, vegetales y fibras contiene una cantidad enorme de antioxidantes, los cuales están relacionados con la prevención de varias enfermedades, como la diabetes, la presión alta, el ataque cardíaco y hasta el cáncer mismo.
Al seguir la Dieta del Plato Lleno, la persona pierde peso. Incluso, si lo necesita, es posible seguir una dieta temporal por algunos meses, con el objetivo de forzar o influenciar el metabolismo un poco más y perder algunos kilos extra. Pero, al finalizar, la persona tiene un ritmo alimentario saludable al que retornar, ya que la dieta básica es la Dieta del Plato Lleno. (Mencioné antes un modelo de dieta temporal, por ser una dieta que conozco, pero no hay preferencia, y las dietas temporales no deben seguirse durante más de tres o como máximo cuatro meses).
Los alimentos que más engordan
Para confirmar el efecto benéfico de este plan, hoy se sabe que los tres alimentos que más contribuyen al exceso de peso son el pan blanco, el arroz blanco y el azúcar blanco. Solamente eliminando o restringiendo estos alimentos habrá pérdida de peso.
Pero la cantidad también es esencial. Uno de mis pacientes de la antigua Clínica de San Roque (hoy Clínica Adventista de Vida Natural), simplemente, sustituyó los tres alimentos mencionados arriba por alimentos integrales como arroz integral, pan integral y miel, y en cada comida había uno o dos porciones de arroz integral, un pan integral entero por día, no es de extrañar que el individuo no perdió nada de peso. Pero si hubiera restringido los integrales y exagerado en las verduras y en las legumbres, su peso hubiera bajado.
Conclusión
En resumen, si quieres tener más salud, come más verduras y legumbres, y toma una cantidad moderada de frutas, frutos secos, granos integrales, tubérculos y otros tipos de proteína. ¿Mi propia experiencia? Con una dieta temporal perdí 14 kilos en un mes, pero lo recuperé todo de nuevo. Con la Dieta del Plato Lleno, perdí siete y los estoy manteniendo. La elección es tuya.
NOTA EDITORIAL
Las proteínas vegetales se consiguen a través de las combinaciones correctas que puedes ver en la imagen de la izquierda.
En la Dieta del Plato Lleno (Full Plate Diet), el enfoque principal es el consumo de alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y granos integrales. Sin embargo, esto no significa que se excluya completamente la proteína animal, aunque no es el eje principal del plan.
La proteína animal se puede incluir, pero en menor proporción. La dieta sugiere obtener proteínas principalmente de fuentes vegetales como legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja) mezcladas con cereales intetrales y/o nueces o semillas.
En algunas versiones más flexibles, se permiten pequeñas cantidades de proteína animal, como pescado, huevos o productos lácteos bajos en grasa.
Vitamina B12
En caso de realizar esta dieta sin huevo, lácteos o cualquier otra fuente de proteína animal, sería aconsejable tomar algún suplemento de Vitamina B12. Porque, aunque la ingesta de proteína de calidad se consigue a través de la mezcla de legumbres con cereales integrales, esta vitamina, que encontramos en las proteínas animales, es esencial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos.
Como la Dieta del Plato Lleno promueve un enfoque más basado en plantas, hay tres formas de obtener B12:
- Incluir pequeñas cantidades de proteína animal (como huevos o lácteos).
- Consumir alimentos fortificados con B12, como algunas leches vegetales, cereales o levadura nutricional.
- Tomar un suplemento de B12, especialmente si se sigue una versión totalmente basada en plantas.
La Dieta del Plato Lleno no es estrictamente vegana ni vegetariana en sí misma, pero prioriza las proteínas vegetales sobre las animales. Sin embargo, quienes elijan reducir o eliminar los productos animales deben asegurarse de obtener suficiente B12 a través de suplementos.
Distribución del plato
- 50-75% del plato: Frutas y verduras (ricos en fibra y nutrientes).
- 25-50% del plato:
Granos integrales (arroz integral, quinoa, avena, pan integral).
Legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes).
Proteínas (preferiblemente vegetales, aunque pueden incluirse opciones animales en menor cantidad).
Cantidades recomendadas por día
Para alcanzar la meta de 40 gramos de fibra al día, se recomienda:
- Verduras: 3-5 tazas al día (crudas o cocidas).
- Frutas: 2-4 porciones al día (una porción equivale a una fruta mediana o 1 taza de fruta picada)*.
- Legumbres: Mínimo 1 taza al día (puede ser más).
- Granos integrales: 2-3 porciones al día (ejemplo: ½ taza de arroz integral o avena por porción).
- Frutos secos y semillas: Pequeñas porciones (1 puñado o 1-2 cucharadas).
- Proteína animal (opcional): Si se incluye, en cantidades moderadas (ejemplo: 1 porción de pescado, huevo o yogur al día).*La fruta es mas digestiva si no se mezcla con las verduras, por lo que es más adecuada fuera de las comidas principales. Tener siempre en cuenta, especialmente diabéticos, la cantidad de fructosa (azúcar) que contienen las frutas elegidas. Las frutas con más azúcar serían: uvas, mangos, plátanos o higos; y las frutas con menos azúcar: las fresas, frambuesas, moras, o kiwi, por ejemplo.
Puntos clave
- No hay un límite estricto de calorías, porque al centrarse en fibra, se favorece la saciedad y la pérdida de peso.
- Importante: Beber suficiente agua para ayudar a la digestión de la fibra.
Siendo constantes, la Dieta del Plato Lleno ayuda a perder peso de forma sostenible y mejora la salud.
Autor: Hildemar Santos, médico y docente de la Facultad de Salud Pública en la Universidad de Loma Linda, Estados Unidos (Basado en el artículo de Hildemar Santos: La Dieta del Plato Lleno, con aportes de la teóloga Esther Azón, editora y redactora de revista.adventista.es, quien además es técnica en nutrición y dietética (títulación impartida por Aula 10 Centro de Formación. Entidad autorizada para Formación Profesional Ocupacional por el SERVEF).
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