Nuestra amiga Flori nos trae una nueva receta. Esta vez el ingrediente principal es el garbanzo que constituye una de las mejores fuentes de proteína vegetal, junto con otros alimentos como la quinoa o la soja. Los garbanzos, actualmente, son considerados por la inmensa mayoría de nutricionistas como proteínas completas, ya que apenas les falta una pequeña cantidad de uno de los aminoácidos que con toda seguridad se completará a lo largo del día.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación. Sabemos que para lograr proteínas vegetales completas, necesitamos realizar ciertas combinaciones. Pero desde hace algún tiempo sabemos que hay ciertos alimentos vegetales que tienen todos, o casi todos, los aminoácidos esenciales, como los señalados anteriormente. Estas combinaciones pueden ser:
Propiedades de los garbanzos
- Los garbanzos son una fuente de proteína vegetal.
- Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta este tipo de legumbre.
- Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito.
- Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
- Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
- Su aporte de hierro los convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen de anemia.
Se pueden utilizar en multitud de preparaciones. El hummus o el falafel son algunos de los platos más famosos que utilizan como base esta legumbre.
Para evitar flatulencias existen algunos trucos como dejarlas toda la noche en remojo y lavarlas bien, agregando agua nueva al ponerlas a cocer; agregarles especias como el comino o el laurel durante la cocción; tomarlas en puré; agregarles alga kombu…
RECETA DE HAMBURGUESAS DE GARBANZO
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos
- 2 patatas
- 1 zanahoria
- 1 cebolla roja
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas pan rallado
- 2 cucharadas perejil fresco
- 2 cucharadas de aceite oliva
- 1 taza de champiñones bien troceados
- Sal
Elaboración
- Limpiamos las patatas, la cebolla, el ajo y la zanahoria. Los troceamos.
- Ponemos los garbanzos en la picadora.
- Los sacamos a un bol.
- Ponemos en la picadora los demás alimentos: patatas, zanahoria, cebolla y el ajo. Picamos bien.
- Sacamos también al mismo bol y añadimos el aceite la sal y el perejil.
- Mezclamos bien, elaboramos las hamburguesas y las ponemos en una bandeja de horno.
- Las dejamos en el horno hasta que estén bien doradas.
¡Buen provecho!
Autora receta y foto: Flori Pétrica, experta en cocina vegetariana.
Autora información nutricional: Esther Azón, especialista en dietética y nutrición y experta en cocina vegetariana.
