El faláfel o falafel es una especie de croqueta redonda, muchas veces plana, de garbanzos, habas, incluso de lentejas. Aunque el tradicional es de garbanzos. Suele consumirse en Oriente Medio, y en los últimos años se ha dado a conocer en occidente gracias a los restaurantes especializados en comida oriental y vegetariana. Una receta fácil que podemos preparar en casa, para beneficiarnos de las excelentes propiedades de los garbanzos. De paso, una manera divertida de hacer que los niños coman legumbres.
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos son una fuente de proteína vegetal. Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta esta legumbre.
Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito.
Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
Además los garbanzos, entre otros alimentos, están relacionados con la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Una sustancia que producen las neuronas para comunicarse entre sí. La serotonina interviene en la regulación del sueño, del humor, el deseo sexual y del apetito. Como consecuencia de ingerir alimentos como los garbanzos podemos colaborar en el aumento de nuestro bienestar general.
Esta es la receta tradicional del falafel árabe. Una receta muy sabrosa y fácil de hacer. Se suele servir como entrante o como bocadillo en pan de pita caliente. Vamos con la elaboración de nuestro falafel casero.
Ingredientes para 4 personas
- 1/2 kilo de garbanzos secos
- 2/3 cebollas picadas
- 1/2 taza de perejil fresco
- 1/2 taza de cilantro fresco
- 1 taza pan rallado o de harina en caso de no tener pan rallado.
- 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado) o levadura en polvo
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta negra*
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1/2 cucharadita de cayena molida, o pimentón picante (opcional)*
- Aceite para freír
*Aunque la receta original incluye estas dos especias, si cocinamos para niños, personas mayores, o sensibles del estómago, es mejor prescindir de ellas. En el caso del pimentón podemos usar el dulce.
Elaboración
Lavamos con agua, y escurrimos bien, los garbanzos dejados en remojo la noche anterior. Seguidamente, con una picadora, trituramos directamente los garbanzos “sin cocer” junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua. Mezclamos bien.
Después añadimos la sal, el comino molido, la pimienta negra y la cayena (opcional), el bicarbonato, y mezclamos un poco. Dejamos reposar la mezcla durante 30 minutos.
Formamos, con la mezcla, pequeñas bolas o mini hamburguesas, del tamaño de una pelota de ping pong. Si la mezcla nos queda demasiado húmeda se puede añadir un poco de pan rallado o harina.
Finalmente freímos cada bolita en abundante aceite de oliva a fuego medio/fuerte hasta que le queden doradas (5-7 minutos). Servimos calientes.
Esther Azón Fernández. Técnico en nutrición y dietética. Experta en cocina vegetariana.
Más recetas en: https://revista.adventista.es/seccion/salud/
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