La ciencia sigue desvelando las claves de los efectos saludables del ayuno intermitente.
Entre todas las fórmulas y dietas que surgen con frecuencia para ayudar a perder peso, una que cada vez está más de moda es el ayuno intermitente. Muchos dietistas y nutricionistas ya hacen recomendaciones siguiendo esta estrategia, y profesionales de otros campos médicos empiezan a investigar qué impacto o beneficios puede tener para la salud.
El ayuno intermitente no consiste en dejar de comer, sino en concentrar las comidas en intervalos de tiempo bien definidos. Con esta estrategia, las comidas se hacen en períodos de entre 8 y 12 horas, y se ayuna el resto del día. Y esto, ayuda a perder peso porque se restringen las comidas a un período de tiempo, y así disminuye la ingesta”. Pero para que esta estrategia sea efectiva, la persona que la siga debe cambiar sus hábitos alimenticios. “Si se mantienen unos hábitos que son malos de por sí, no se va a progresar de ninguna forma”.
Todas las ventajas de ayunar
Aunque los objetivos de ayuno varían entre ellos, las investigaciones han puesto sobre la mesa estos beneficios: mejora la composición corporal, facilita la quema de grasa y favorece la autofagia. Pero no solo: como demuestra un estudio publicado en ‘Metabolism, Clinical and Experimental’ por científicos de EEUU, reduce el peso, el colesterol LDL, y los niveles de triglicéridos en la misma medida que una dieta de mantenimiento baja en grasa. La lista se amplía al aumento de los factores neurotróficos, claves para preservar la memoria. Reduce los indicadores de inflamación, y además impide el crecimiento de las células cancerígenas.
Pero lo que más nos atrae a todos de esta dieta es que te ayuda a vivir más y mejor.
“Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es su efecto potencial sobre la longevidad”
En los periodos de ayuno se entra en un modo de ‘reparación’, donde las células envejecidas son eliminadas, entrando en lo que se llama autofagia, se mejoran las defensas contra el estrés metabólico y oxidativo, la reparación del ADN o la génesis de mitocondrias. Uno de los ejemplos más claros de estos efectos es un estudio que demostró que se conseguía un ‘reseteo’ del sistema inmune. Por otra parte, en los periodos de recarga de energía, las células se ponen en ‘modo crecimiento’, reactivando la regeneración de tejidos y células.
Las señales que activan o desactivan uno u otro ‘modo’ en el organismo son la ingesta energética total, la composición de la dieta (especialmente si es alta o baja en proteínas) y la duración del ayuno (se estima que al menos son necesarias 12 horas para activar producción de cuerpos cetónicos). Esto provoca oscilaciones en los niveles de algunos sensores energéticos que le dicen a la célula que entre en ‘modo de supervivencia’ cuando la disponibilidad de energía y proteínas es baja, o en ‘modo de crecimiento’ cuando vuelve a haber energía y especialmente en forma de aminoácidos y glucosa.
La pérdida de peso corporal es uno de los primeros factores asociados a la restricción calórica y que se consideran responsables de sus beneficios, tales como un mejor control de los niveles de azúcar o de colesterol. Posteriormente se propuso, además, que al comer menos se reduciría el consumo de oxígeno para la obtención de energía a partir de los alimentos. Esto, a su vez, reduciría el estrés oxidativo responsable del envejecimiento al disminuir el daño por los radicales libres. El ayuno intermitente permite activar los mismos mecanismos beneficiosos de la restricción calórica sin sus desventajas, como puede ser una perdida excesiva de peso corporal o de masa muscular.
Más beneficios del ayuno intermitente
Mejoras gastrointestinales. Este tiempo sin ingesta de alimentos favorece la relajación del sistema intestinal y la regeneración de diversos procesos que pueden estar desequilibrados en el día a día en la flora intestinal, en la liberación de enzimas pancreáticas y sales biliares, funcionalidad hepática o procesos como la fermentación o la permeabilidad intestinal etc.
A nivel hormonal. Cuando una persona realiza ayuno intermitente, promueve una mejoría de los biorritmos neurohormonales del organismo y se pueden apreciar beneficios en cuanto a la liberación de diversas hormonas.
A nivel neurocognitivo. Se ha observado que en las horas de ayuno intermitente el organismo tiene más capacidad para liberar moléculas nootrópicas, que ayudan al correcto funcionamiento de las neuronas.
Esto hace que uno de los primeros beneficios que encontramos con el ayuno intermitente sea la mejoría en el funcionamiento cerebral, la memoria, la retención de conceptos e incluso un estado emocional más óptimo.
Mejora la flexibilidad metabólica Se basa en la mejoría de la sensibilidad a la insulina, lo que facilita una aceleración metabólica y la mejora en los procesos de oxidación tanto de glucosa como de ácidos grasos.
Para que sea saludable y efectivo el ayuno intermitente, lo recomendable es hacer dos comidas al día. Es decir un buen desayuno y la comida. El resto del día beber agua abundante.
Este sistema permitirá quemar durante el día, las calorías ingeridas, y habremos tomado todos los nutrientes que son necesarios para nuestro cerebro, al empezar el día, y tener las energías necesarias durante todo la jornada.
No cenar, también nos ayudará a descansar mejor y reponer fuerzas y resetear nuestro cerebro. Los beneficios de esta dieta se dan precisamente por la mejora de los hábitos en general.
Autora: Janet Ribera, especialista en cocina vegetariana y temas de salud y alimentación.
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