Las albóndigas forman parte de la tradición culinaria ¿a quién no le gustan unas buenas albóndigas con tomate o con salsa de almendras? Antiguamente las albóndigas se realizaban sobre todo con carne picada. Sin embargo hoy son muchas las opciones vegetarianas y veganas. Albóndigas de soja, de tofu, de legumbres, de frutos secos…. Hay miles de opciones igualmente deliciosas pero mucho más saludables. Hoy os traigo una receta de albóndigas realmente sorprendente y deliciosa de albóndigas elaboradas con berenjenas como alimento principal. Una verdura exquisita con muchas propiedades.
Propiedades de la berenjena
La berenjena está compuesta principalmente por agua (92,6%), con muy pocos hidratos de carbono (3,5%), escasas grasas (0,2%), pocas proteínas y fibra /1,5%). Contiene potasio (240 mg/100 g) y ácido fólico (13 mcg), así como antocianinas, de acción antioxidante. Es por eso que la berenjena es una verdura ligera que podemos cocinar de muchas maneras, es algo diurética, protege el hígado y aporta antioxidantes (contra el envejecimiento de nuestras células).
Además es rica en fibra que ayuda a eliminar el colesterol de otros alimentos (como la yema de huevo, rica en este tipo de grasa) y favorece el buen estado de la flora bacteriana, disminuyendo la consistencia de las heces, lo que ayuda a su eliminación.
Así es, la berenjena se puede considerar un alimento ligero y digestivo siempre que se cocine de manera apropiada. Las maneras más saludables y digestivas de consumirla son asada entera al horno, a la plancha y luego aliñada ligeramente o en patés vegetales.
Frita también gusta, aunque ya es menos aconsejable (las 15 calorías de 100 gramos en crudo pueden transformarse en 300). Por eso, es mejor a la plancha y depositarla en papel absovente antes de servirla.
La receta
La receta de hoy es deliciosa y sorprenderá al más carnívoro. Os animo a hacer la prueba. Nos podéis enviar vuestras experiencias a [email protected]
Seguramente os sorprenderá que la receta incluya limón, dado que estamos acostumbrados a cocinar las albódigas con salsa de tomate, pisto o salsa de almendras, etc. pero no con una salsa de cítricos. Sin embargo, las/los valientes que os animéis a probar algo nuevo os va a extasiar el sabor. Repetiréis seguro. A mi me pasó.
Vamos a por la receta de este mes:
Ingredientes para 4 personas
Albóndigas:
- 1 berenjena de 500gr
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo picados
- perejil fresco picado
- harina de avena molida
- lino molido
- AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
- Sal
Salsa:
- 1 vaso grande de agua
- 1 limón
- lecitina de soja
- una yema de huevo (si eres vegana/o, sustituye la yema por 1 cucharada de postre de lecitina y una cucharada sopera de lino molido, calentándolo primero hasta que se haga una crema (tuesta el lino primero y le darás un plus de sabor). Aunque el resultado no será exactamente el mismo, también sale una salsa rica.
- Sal
Elaboración
Albóndigas:
Opción Ovovegetariana:
Pela y pica la cebolla, muy menudas. Pon una sartén grande al fuego, añade un chorrito de AOVE y fríe la cebolla hasta que esté tierna. Añade la berenjena pelada y cortada a dados muy pequeños. Cocina hasta que esté tierna. Añade una pizca de sal a tu gusto. Cuando esté lista apaga el fuego y vierte el contenido de la sartén en un bol. Añade ajo y perejil picados, 1 huevo batido una cucharada de lino molido tostado y suficiente harina de avena para hacer las albóndigas. Forma las albóndigas y colócalas en un plato. Pasa las albóndigas por harina de avena. Ahora pon una sartén a fuego moderado y fríe las albóndigas, dándoles la vuelta hasta que estén doradas. Finalmente sácalas sobre un papel de cocina absorvente para retirar el exceso de aceite.
Opción Vegana:
Pela y pica la cebolla, muy menudas. Pon una sartén grande al fuego, añade un chorrito de AOVE y fríe la cebolla hasta que esté tierna. Añade la berenjena pelada y cortada a dados muy pequeños. Cocina hasta que esté tierna. Añade una pizca de sal a tu gusto. Cuando esté lista apaga el fuego y vierte el contenido de la sartén en un bol. Añade ajo y perejil picados, dos cucharadas grandes de lino molido tostado y suficiente harina de avena para hacer las albóndigas. Forma las albóndigas y colócalas en un plato. Pasa las albóndigas por harina de avena. Ahora pon una sartén a fuego moderado y fríe las albóndigas, dándoles la vuelta hasta que estén doradas. Finalmente sácalas sobre un papel de cocina absorvente para retirar el exceso de aceite.
Salsa:
Opción Ovolacto vegetariana:
Para la salsa pon en el vaso de la batidora 1 vaso grande de agua; una pizca de sal, a tu gusto; el zumo filtrado de 1 limón (¡cuidado con los huesitos que amargan!); y la yema de huevo. (Si quieres más salsa, pon el doble de cada ingrediente ;-)) Bate con la batidora de mano. Coloca de nuevo las albóndigas en la sartén y echa la mezcla por encima apagando el fuego. Añade una cucharada de postre de lecitina de soja en forma de lluvia y un poco de la piel del limón rallada (solo lo amarillo, nada de blanco que también amarga). Mueve bien la sartén y ¡a disfrutar!
Opción Vegana:
Para la salsa pon en el vaso de la batidora 1 vaso grande de agua; una pizca de sal, a tu gusto; una cucharada de postre de lecitina de soja y una cucharada sopera de lino molido tostado. Mezcla bien y coloca en un cazo. Calienta hasta que se forme una crema, añade el zumo filtrado de 1 limón (¡cuidado con los huesitos que amargan!); espolvorea un poco de la piel del limón rallada (solo lo amarillo, nada de blanco que también amarga). Mueve bien la sartén y ¡a disfrutar!
NOTAS:
- Cuidado con la lecitina de soja porque un exceso tiene efectos laxantes.
- Para tostar el lino molido solo tienes que ponerlo, sin aceite, en una sartén y remover con una pala de madera hasta que se dore un poco. (Si es entero debes molerlo primero porque si no… salta cual palomitas de maíz)
- El huevo aporta una proteína de excelente calidad. Si lo usas, mejor que sea ECO o BIO.
- Si no tienes harina de avena, puedes usar la de trigo, o cualquier otra. La de avena es muy saludable y tiene muchas propiedades interesantes.
- El ácido graso en concreto que tiene lino es el alfa-linolenico (ALA), es un ácido graso omega-3 que sirve como la materia prima para nuestro cuerpo a partir del cual sintetiza otros ácidos grasos esenciales. Molido es mucho mejor que entero, porque se absorve mejor. Entero no se digiere.
- Calentando lino molido, lecitina de soja y agua podemos crear una sustancia con una densidad similar a la del huevo, pero el sabor no es el mismo.
- Estas albóndigas constituyen un excelente segundo plato, o una tapa deliciosa.
- Si deseas enriquecer estas albóndigas, y hacerlas más nutritivas, puedes añadirles una cucharada de almendra molida. Aumentarán en calcio, antioxidantes y vitaminas, pero también en grasa (aunque sea grasa saludable) y calorías.
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Autora: Esther Azón, teóloga y comunicadora. Coeditora y redactora de Revista.adventista.es y QueCurso.es, gestora de las redes sociales de la Iglesia Adventista del Séptimo Día en España y asistente de dirección y producción en HopeMedia España. Esther tiene la titulación de técnico en nutrición y dietética, impartido por Aula 10 Centro de Formación. Entidad autorizada para Formación Profesional Ocupacional por el SERVEF.
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