Una vez más, la especialista en cocina vegetariana, Janet Ribera nos acerca un menú saludable para acompañar el buen tiempo. Un menú que podemos preparar en nuestro hogar, o con el que realizar un taller de cocina sana en nuestra iglesia. Un menú, que esperamos te pueda gustar y desees elaborar y compartir.
Descárgalo aquí en PDF: Menú de primavera-verano 2023
En este menú encontrarás:
- Ensalada de espirales de calabacín
- Queso vegetal de almendras
- Quiches con espárragos y tomates
- Dip de anacardos con cilantro o cebollino
- Seitán alternativa al pollo
- Panna cotta de yogur con nueces
- Trufas de coco, avena y almendras
Ensalada de espirales de calabacín
Ingredientes
- 3 calabacines grandes, en espiral en forma de fideos
- 1 pimiento amarillo o rojo, picado
- 1/3 de taza de cebolla roja, picada
- 1 taza de tomates cherry, en cuartos
- 1 taza de pepino picado
Aderezo
- 3 cucharadas de Cervera sin alcohol o zumo de limón
- ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de mostaza
- Queso vegetal, parmesano o rallado
- ½ cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de jarabe de arce, opcional
- ½ cucharadita de albahaca seca
- Aceitunas
- ½ cucharadita de pimentón dulce ahumado, al gusto
- ¼ cucharadita de sal marina
Preparación
- Convierta los calabacines en fideos. Agregue el pimiento, tomates, pepino y cebolla roja en una ensaladera grande.
- En un tazón pequeño, prepare el aderezo.
- Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle para combinar. Pruebe y agregue sal, el pimentón, las aceitunas y el queso vegetal.
- Deje reposar en la nevera durante 20-30 minutos antes de servir.
Queso vegetal de almendras
Ingredientes
- 2 tazas de almendras
- ⅓ taza de aceite de coco derretido
- 2 cucharadas de jugo de limón, o pasta de miso blanco
- 2 dientes de ajo pelados
- ¾ cucharadita de sal
Complementos opcionales:
- Pimienta negra molida gruesa
- Ralladura de limón
- Hojuelas de pimiento rojo triturado o hierbas frescas picadas (como tomillo, eneldo, romero, perejil o albahaca)
Preparación
- Poner las almendras en recipiente, y cubrir con agua, y remojar durante 2 horas.
- Escurrir y enjuagar antes de usar.
- Luego agregue las almendras ablandadas a un procesador de alimentos junto con el aceite de coco, el zumo de limón o miso blanco, el ajo y la sal.
- Mezcle hasta que quede suave, cremoso y pegajoso, deteniéndose para raspar los lados según sea necesario. Debe asegurarse de mezclar esto muy bien para que quede lo más suave posible.
- A continuación, forrar dos moldes, con una gasa, y dividir el queso entre los dos moldes forrados con gasa. Si está agregando hierbas frescas, espolvoréelas sobre el queso y luego use un palillo o algo similar para revolver las hierbas en el queso. Puede hacer un molde con hierbas y el otro sin ellas.
- Alise la parte superior del queso con una espátula y luego doble la estopilla sobre el queso.
- Refrigere por unas horas o toda la noche hasta que el queso se haya endurecido. ¡Desenvuélvalo y a disfrutarlo mucho!
Quiches con espárragos y tomates
Ingredientes
Para la masa:
- 2 tazas de harina integral
- 1/3 de taza de agua
- ¾ de taza de aceite virgen de coco
- ½ cucharadita de sal marina
Para el relleno:
- 400 gr de tofu sedoso
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de almidón de yuca
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 ½ cucharadas de hierbas provenzales
- Una pizca de sal negra o al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 200 gr de espárragos verdes
- 2 cebollas verdes, cortadas en aros
- 10 tomates secos en aceite
- 6 tomates cherry, cortados en mitades
Preparación
Hacer la masa:
- Combine todos los ingredientes en un bol y amase hasta obtener una masa suave. Formar una pequeña bola y dejar reposar en la nevera unos 30 minutos.
- Mientras tanto, corte las cebollas verdes en aros. En una sartén mediana, caliente un poco de aceite y agregue las cebollas verdes. Rehogue suavemente durante unos 2 minutos. Dejar de lado. Cortar los espárragos en trozos pequeños y cocerlos en agua con sal durante unos 3 minutos.
- En un bol mediano, combine el tofu, el aceite, el almidón, la cúrcuma, las hierbas de Provenza y, la sal negra. Batir hasta que quede suave. Picar los tomates secos. Agréguelos junto con las cebollas verdes y los espárragos cocidos (guarde los extremos de los espárragos para la parte superior) a la mezcla de tofu y revuelva bien.
- Divida la masa en doce porciones y coloca doce moldes para hornear en una bandeja para muffins. Presione uniformemente las bolas de masa en el fondo y hasta los lados de los moldes para muffins. Rellene con la mezcla de tofu, cubra con medio tomate cherry y un extremo de espárrago y hornee durante 30-35 minutos a 180 °C. Servir junto con una ensalada verde o como snack.
Notas
Se pueden sustituir los espárragos, por puerros, o espinacas, o champiñones. También es genial con tofu ahumado.
Dip de anacardos
Ingredientes
- 100 gr de anacardos
- 40 ml de agua de coco
- 1 cucharada de cebolleta picada al gusto
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- El zumo de medio limón
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- Cilantro fresco picado
- Sal al gusto
Preparación
- Remojar los anacardos crudos, al menos 2 horas.
- Escurrirlos y triturarlos junto con el agua de coco, hasta conseguir una consistencia muy fina.
- Picar la cebolleta muy fina e incorporarla a la crema de anacardos. Añadir también el zumo de limón, el ajo y la cebolla en polvo, la sal.
- Mezclar bien hasta que quede todo bien integrado.
- Finalmente, espolvorear por encima el cilantro picado y servir.
Seitán, alternativa al pollo
Ingredientes
Para los ingredientes secos:
- 200 gr de gluten de trigo
- 1/4 taza de harina de garbanzos o de soja
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 2 cucharadas de hierbas italianas mixtas
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 2 cucharaditas de sal rosa del Himalaya
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
Ingredientes húmedos:
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de pasta de tomate
- taza de caldo de verduras
Para el caldo:
- 4 1/2 tazas de caldo de verduras
- 2 cucharadas de salsa tamari
Preparación
- En un bol grande, mezcle todos los ingredientes secos para que se distribuyan uniformemente.
- Bata los ingredientes húmedos y agréguelos a los ingredientes secos.
- Revuelva bien la mezcla hasta que tenga una bola grande y pegajosa.
- Amasarlo durante aproximadamente un minuto. Déjelo reposar durante unos 5-10 minutos.
- Llevar a ebullición el caldo de verduras y el tamari. Una vez que hierva, baje el agua a fuego lento.
- Cortar el seitán en tres panes grandes y añadir con cuidado cada uno al caldo hirviendo. Cubra parcialmente la olla y déjelos cocer a fuego lento durante 45-55 minutos, dando la vuelta al seitán de vez en cuando. Asegúrese de que la olla sea lo suficientemente grande para acomodar el seitán a medida que se expande.
- Una vez cocido, escurra el seitán y déjelo reposar unos 10-15 minutos hasta que se haya enfriado un poco. Ya puedes servir el seitán, con el acompañamiento deseado, o salsa, o refrigerarlo para usarlo más tarde.
Panna cotta de yogur con nueces
Ingredientes
- 2 yogures de soja naturales
- 250 ml de leche vegetal al gusto
- 3 cucharadas de panela o fructosa
- 200 ml de nata vegetal
- 2 cucharadas de harina de coco
- 1 tacita de leche vegetal
- 2 cucharadas soperas de agar-agar
- Zumo de medio limón
Para acompañar:
- Miel o sirope de frutas o de dátiles, al gusto
- Nueces
- Mermelada de fresas o frutos rojos
- Almendras fileteadas
Preparación
- En un cazo, poner a calentar la leche vegetal con los yogures, la nata, la panela o fructosa, y las dos cucharadas de harina de coco.
- Mientras tanto, mezclamos en un recipiente pequeño, el agar-agar con la tacita de leche vegetal y el zumo de limón, y diluimos bien.
- Cuando empiece a hervir la leche con los yogures y demás, añadimos el agar-agar disuelto, y removemos continuamente, mientras hierve dos o tres minutos.
- Apartamos del fuego, y vertemos en los moldes y poner a enfriar en la nevera de 4 a 10 en función del tamaño del molde.
Una vez cuajado, poner la miel o el sirope, y las nueces o las almendras.
Trufas de coco, avena y almendras
Ingredientes
- 1 taza coco rallado
- 1/2 taza de salvado de avena (se puede usar copos de avena finos)
- 4 cucharadas de aceite de coco
- 1 chorrito de agua o leche vegetal
- 1 tapita esencia de vainilla
- 4 cucharaditas de algarroba en polvo
- 3 cucharadas de panela o fructosa
- 1 puñado almendras cortadas en pedacitos pequeños
Preparación
- Primero ponemos en un bol los líquidos, el aceite, la esencia, el agua o leche vegetal y la panela o fructosa.
- Incorporar el coco, la avena, la algarroba en polvo y las almendras.
- Mezclar todo y formar las bolitas.
- Poner en una placa y al frigorífico 2 horas.
Autora: Janet Ribera, experta en cocina vegetariana.
