Aunque la mayoría de personas crean que la pérdida de peso es el resultado directo de ejercicios consistentes, la nutrición apropiada generalmente desempeña un papel mayor.
«La nutrición es responsable de cerca del 90% del esfuerzo de pérdida de peso, mientras el ejercicio es responsable de cerca de 10%», dice Karen Studer, presidente del departamento de Medicina Preventiva en la Universidad Loma Linda. «La pérdida de peso no se trata solo de ejercicios en el gimnasio. Se trata de encontrar el equilibrio correcto entre nutrición y ejercicio», enfatiza.
Aunque algunos estudios sugieren proporciones ligeramente diferentes – 80% de nutrición y 20% de ejercicio –, la investigación descubrió que la dieta desempeña un papel mucho más significativo en la pérdida de peso que el ejercicio.
El impacto de la nutrición en la pérdida de peso
Muchas personas piensan, erróneamente, que el ejercicio por sí solo produce resultados, pero Karen enfatiza que es imposible superar una dieta pobre. Por ejemplo, correr 1,5 km quema cerca de 100 calorías, lo que es una recompensa relativamente pequeña en el gran esquema de la pérdida de peso.
En vez de enfatizar el ejercicio como la única manera de perder peso, comienza a concentrarte en reducir calorías innecesarias, como:
- Bebidas densas en calorías como gaseosas, bebidas energéticas y café con cremas azucaradas
- Carnes procesadas
- Comida rápida
- Productos lácteos enteros
- Cereales azucarados
- Pan blanco
- Salsas con gran contenido calórico
Además de contar calorías, Karen indica que hay que concentrarse en comer comida rica en nutrientes y baja e calorías, como:
- Frutas
- Legumbres
- Verduras
- Cereales integrales
Hasta incluso comer tentempiés ricos en fibras antes de una comida, como una manzana, puede ayudar a sentirse más satisfecho, lo que puede reducir la ingesta de comida con alto contenido calórico.
Ejercicio eficiente para pérdida de peso
Aunque el ejercicio desempeña un papel más pequeño en ese proceso, es crucial para mantener la pérdida de peso y mejorar la salud general. La recomendación general para adultos es de 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana, con dos días de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud ósea y aumentar la masa muscular, lo que Karen dice ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
Sin embargo, aproximadamente el 92% de los adultos no cumple sus promesas de Año Nuevo y el 43% desiste antes del final de enero, por lo que ella sugiere comenzar poco a poco con los ejercicios, en especial si estás iniciando un nuevo hábito.
«Comienza con una meta a largo plazo y divídela en etapas más pequeñas», remarca Karen. «Por ejemplo, si hasta el fin de año planeas ejercitarte cinco días a la semana o alcanzar los 150 minutos recomendados de actividad semanal moderada y vigorosa, comienza invirtiendo en calzado apropiado, matriculándote en un gimnasio, o comprometiéndote con ejercicios cortos y manejables, como 10 minutos de caminata rápida al día».
Luego puedes aumentar gradualmente la intensidad y la duración para establecer una rutina que se adapte a su estilo de vida. Recuerda: las rutinas de ejercicios no necesitan ser distribuidas uniformemente a lo largo de la semana. Escucha tu cuerpo y planea días de descanso.
Expectativas realistas de pérdida de peso
La pérdida de peso saludable es en promedio de 0,5 a 1 kg por semana. Sin embargo, el peso de todos fluctúa debido a factores como la retención y el agua y la digestión, lo que puede llegar a frustrarnos un poco.
En vez de concentrarse solo en las cantidades de la balanza, Karen sugiere metas no relacionadas con la balanza, como agacharse para atarse los zapatos, caminar varios kilómetros sin hacer una pausa, correr 5 km o alcanzar otros objetivos personales.
Aunque pesarse puede proporcionar una medida de progreso, atribuir demasiada importancia al número de la balanza puede oscurecer los cambios positivos en el estilo de vida de su meta de pérdida de peso.
Sin embargo, si usted sufre la enfermedad de la obesidad, es importante consultar a su médico para obtener orientación y ver qué opciones están disponibles para ayudar en su camino a adelgazar y lograr resultados duraderos.
La importancia del sueño
El sueño es un factor crucial, pero muchas veces ignorado en la pérdida de peso, explica Karen. La falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés, lo que eleva aún más el cortisol y crea un ciclo de hábitos poco saludables, como optar por opciones convenientes y densas en calorías, como la comida rápida. El mal sueño también puede interrumpir las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, llevando al aumento del apetito y los deseos. Para la pérdida de peso y salud general, intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche para ayudar a los objetivos de salud.
Salud y bienestar es algo que necesitas luchar por tener a lo largo de tu vida. Al concentrarte en pequeñas etapas realizables y celebrar el progreso, aparte de la balanza, puedes crear un camino sostenible para mejorar tu salud.
Autora: Alyssa Hunt, Loma Linda University Health y Adventist Review. Traducción de Esther Azón, coeditora de revista.adventista.es
Imagen: Shutterstock
Publicación original: Is healthy weight loss possible this year? Finding a balance between eating and exercise
