Un estudio publicado en la revista médica «The Lancet», hace algunos años, confirmó un factor alimentario que hace mucho tiempo estoy promoviendo: el «poder de la fibra», o el valor de la fibra alimenticia para la salud y la prevención de enfermedades.
El estudio liderado por el doctor Andrew Reynolds fue solicitado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para actualizar la recomendación diaria de fibras. Reynolds trabaja para la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.
Los investigadores evaluaron 185 estudios clínicos, con más de 4 mil participantes en varios países del mundo. Ellos concluyeron en que había una disminución entre el 15 y el 30% en la mortalidad general, en la mortalidad por enfermedades cardíacas, en la incidencia de la diabetes tipo 2 y en el cáncer intestinal entre las personas que consumían mayor cantidad de fibra, comparado con aquellos que consumían poca fibra.
En términos de enfermedades coronarias, el estudio demostró que el consumo de fibra puede disminuir 13/1000 muertes y 8/1000 casos de ataques cardíacos (infarto de miocardio). Si consideramos Brasil, donde cerca de 70 mil personas mueren por un infarto cada año, la fibra podría salvar por lo menos a 910 personas. En el mundo entero, son 15 millones de personas las que mueren por un infarto, y la fibra podría salvar a 195 mil personas cada año.
Más fibra, menos peso
Volviendo al estudio, los participantes «fibrosos» también tenían niveles bajos de colesterol, presión arterial sistólica y menor peso corporal. Todos estos beneficios fueron alcanzados consumiendo entre 25 y 29 gramos de fibra por día, pero los autores afirman que un consumo mayor podría producir aún mejores resultados, ya que el estudio comprobó que existía una relación de dosis-respuesta. O sea, cuanta más fibra, mejores resultados. Su consumo alrededor del mundo es de unos 20 gramos por día, y en los Estados Unidos, así como en Brasil, el consumo es de 15 gramos por día.
La Dieta del Plato Lleno
Mi programa de alimentación, llamado «La Dieta del Plato Lleno», sugiere un consumo de 40 gramos de fibra por día. Ahora se pueden cuantificar sus beneficios y, para mí, este es uno de los resultados más prometedores en términos de salud y prevención de enfermedades crónicas. Las enfermedades cardíacas son las que más matan. La diabetes es la mayor epidemia del mundo y trae serias consecuencias. La obesidad es la principal causa de las otras dos.
Pero lo más sorprendente es que una de las soluciones dietéticas para estas enfermedades no radica en fórmulas complicadas, tratamientos exóticos de alto costo, ni en procedimientos heroicos. ¡La solución está en la fibra! Más fibra, menos peso, menos presión, menos diabetes, menos cáncer.
Y ¿cuál es el mecanismo de acción de la fibra? Existen varias hipótesis.
- Primero, el efecto de desplazamiento: la fibra por su volumen lleva a la persona a comer otros alimentos en menor cantidad.
- Segundo, el funcionamiento intestinal acelerado: pues aumenta la eliminación del colesterol y la pérdida de peso.
La fibra también aumenta la saciedad, lo que lleva a la persona a comer menos. Y, finalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo índice glucémico, o sea, no causan un aumento de azúcar en sangre repentino después de su ingestión, pero causan un aumento progresivo, lo que facilita la prevención y el control de la diabetes.
¿Qué comer para ingerir 25 gramos de fibra o más?
Sin embargo, para ingerir un nivel de 25 o más gramos de fibra por día, es necesario consumir:
- legumbres
- frutas
- verduras
- granos integrales
De una forma general, «prescribo» a mis pacientes una taza de legumbres por día.
«Y tú toma para ti trigo, cebada, habas, lentejas, millo y avena, y ponlos en una vasija, y hazte pan de ellos» (Ezequiel 4:9).
Autor: Hildemar Santos, médico y docente de la Facultad de Salud Pública en la Universidad de Loma Linda, Estados Unidos.
Imagen: Shutterstock
Publicación original: El poder de las fibras
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